Tips Mental untuk Berlari Half Marathon – Lari Half Marathon menguji kekuatan mental Anda seperti halnya kebugaran fisik Anda. Setiap bagian dari balapan memiliki tantangan mentalnya sendiri, jadi Anda harus siap menghadapi permainan kepala yang mungkin Anda mainkan saat tubuh Anda mulai lelah.
Tips Mental untuk Berlari Half Marathon
finalmileracemanagement – Berikut adalah beberapa tip untuk mengatasi hambatan dan gangguan psikologis di setiap mil Half Marathon.
5 Mil Pertama: Mulai Perlahan
Melansir verywellfit, Saat Anda memulai Half Marathon, Anda mungkin akan merasa kuat dan percaya diri. Anda bahkan mungkin harus mengatakan pada diri sendiri untuk menahan diri. Beberapa mil pertama seharusnya terasa mudah bagaimanapun juga, Anda telah berlatih untuk menempuh 13,1 mil.
Menjalankan babak pertama Anda lebih lambat dari babak kedua (disebut split negatif ) adalah kunci untuk menjalankan Half Marathon yang cerdas dan menyenangkan.
Ambillah perlahan dan santai. Tubuh Anda akan berterima kasih pada perjalanan selanjutnya.
Baca juga : 10 Tips Sederhana untuk Meningkatkan Stamina Lari Anda
Lari Half Marathon Anda Sendiri
Jangan khawatir jika Anda melihat banyak orang melewati Anda. Ingat kisah kura-kura dan kelinci. Keluar terlalu cepat adalah salah satu kesalahan lari yang paling umum . Ambil napas dalam-dalam dan tenang, dan cobalah untuk menghilangkan pikiran yang mengganggu tentang pelari lain. Anda akan menangkapnya nanti—dan dengan kecepatan Anda sendiri.
Jangan Terlalu Emosional
Tetap setenang mungkin untuk 5 mil pertama balapan. Tahan keinginan untuk melakukan high-five penonton atau melompat-lompat ketika Anda melihat keluarga dan teman-teman bersorak untuk Anda. Simpan energi mental Anda untuk berlari.
Miles 6 hingga 10: Tempat yang Mulai Sulit
Ketangguhan mental Anda akan benar-benar mulai diuji di tengah balapan, di mana Anda akan berlari dengan kecepatan tempo. Padahal, jika Anda menjalankan balapan yang cerdas, mungkin tidak sampai mil 9 dan 10 Anda benar-benar mulai “merasakannya.”
Jangan menyerah pada periode keraguan diri dan ketidaknyamanan. Ingat semua mil Anda berlari dan pelatihan yang Anda lakukan. Percaya pada pelatihan Anda. Pikirkan tentang seberapa keras Anda telah bekerja dan betapa bermanfaatnya untuk menyelesaikan Half Marathon Anda.
Persiapkan diri Anda dengan tips untuk tetap kuat secara mental , dan simpan di saku belakang Anda.
Putuskan
Pada mil 6, mulailah memecah sisa balapan menjadi segmen-segmen yang lebih kecil. Ini akan membuat jarak terasa lebih mudah diatur. Misalnya, pikirkan, “Saya sudah menyelesaikan lebih dari sepertiga!” Pada mil 10, Anda dapat berpikir: “Hanya ada jarak 5K yang tersisa untuk ditempuh.”
Mengalahkan Kebosanan
Sekaranglah waktunya untuk menggunakan semua trik melawan kebosanan yang Anda pelajari selama latihan lari panjang. Lakukan apa pun untuk membuat pikiran Anda tetap sibuk. Temukan strategi untuk mengalahkan kebosanan yang cocok untuk Anda.
Berikut adalah beberapa saran:
- Hitung napas atau langkah kaki Anda. Menghitung bisa seperti meditasi, mengalihkan pikiran Anda dari ketidaknyamanan yang Anda rasakan di tubuh Anda. Mulailah dengan menghitung napas Anda dalam koordinasi dengan langkah-langkah Anda. Tarik napas selama empat hitungan, lalu hembuskan selama empat hitungan.
- Lakukan matematika mental. Jauhkan pikiran Anda dari ketidaknyamanan yang mungkin Anda rasakan dengan menghitung luas ruang tamu Anda, melakukan pembagian panjang di kepala Anda, atau membaca tabel perkalian.
- Fokus pada teknik Anda. Latihlah bentuk yang benar dengan melakukan checklist mental dari koreksi teknik, seperti mengendurkan tangan Anda, menggulung bahu Anda ke bawah dan mengendurkan, dan meredakan ketegangan di wajah Anda.
- Merenungkan. Kosongkan pikiran Anda dengan berkonsentrasi pada suara napas atau langkah kaki Anda.
- Berlatih meditasi secara konsisten selama berlari sebelum balapan akan memungkinkan Anda untuk menjadi lebih baik dalam hal itu dan Anda akan merasa lebih mudah untuk menjernihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran asing.
- Praktek perhatian . Sebelum memulai lomba, tentukan niat untuk apa yang ingin Anda raih dengan berlari
- Half Marathon. Setelah Anda mencapai mil 6, bawa pikiran Anda kembali ke niat Anda dan akui bagaimana Anda menghormati niat itu.
- Hargai tubuh Anda . Telusuri setiap area tubuh dan rasakan kekuatan dan kekuatan Anda sendiri dengan memusatkan perhatian pada otot-otot yang Anda latih saat berlari.
Menyanyi. Gunakan suara kaki Anda menyentuh tanah sebagai backbeat dan jalankan beberapa lagu favorit Anda saat Anda berlari. - Bicaralah dengan pelari lain. Pada titik perlombaan ini, Anda dapat meneriakkan salam positif atau menyemangati sesama pelari (tidak masalah jika pelari lain tidak membalas!).
- Jangan lupa luangkan waktu sejenak untuk menepuk punggung Anda. Luangkan waktu untuk mengakui pencapaian Anda. Tetap positif hanya akan menguntungkan Anda!
Miles 11 hingga 13.1: Keluar dari Tubuh Anda
Anda mungkin akan mulai merasakan lebih banyak ketidaknyamanan fisik selama mil terakhir lari. Paling tidak, Anda akan lelah. Kaki Anda akan terasa berat, otot Anda mungkin kram, dan Anda akan merasakan paru-paru Anda terbakar.
Jika Anda tidak memacu diri sendiri pada awal balapan, mil ini mungkin terasa sangat berat. Cobalah untuk tidak menyalahkan diri sendiri. Alih-alih, alihkan fokus Anda dari tubuh Anda.
Biarkan pikiran Anda memfokuskan kembali secara eksternal. Lihat dan dengarkan orang-orang bersorak, baca tanda penonton , catat pelari lain, dan nikmati pemandangannya.
Bicaralah pada Diri Sendiri
Kini saatnya berlomba untuk melewati pelari lain. Anda perlu menggali lebih dalam untuk mendapatkan kekuatan ekstra untuk menjalankan 5k terakhir dengan kecepatan balapan Anda. Gunakan mantra lari yang Anda kurasi pada latihan lari Anda. Ingat bagaimana Anda telah bekerja melalui kelelahan selama pelatihan (dan Anda dapat melakukannya lagi).
Ingatkan diri Anda tentang niat Anda, apa yang telah Anda korbankan untuk mencapai titik ini, dan bagaimana perasaan Anda ketika Anda melewati garis finis.
Tetapkan Tonggak Kecil
Fokus pada satu pelari di depan Anda. Kuasai dan lewati pelari itu. Setelah Anda melewati orang itu, arahkan pandangan Anda ke pelari berikutnya, dan ulangi.
Selesai Kuat
Saat Anda mendekati garis finis, alihkan otak Anda kembali ke masa sekarang dan sepenuhnya berada di saat ini. Tergantung pada gaya lari Anda, Anda mungkin ingin melakukan sprint dalam tiga hingga enam menit terakhir balapan. Pompa kaki Anda, isi paru-paru Anda dengan udara, dan biarkan detak jantung Anda meningkat.
Coba pikirkan seluruh perlombaan sebagai perlombaan melawan diri sendiri dan waktu Anda sendiri. Dalam setengah mil terakhir, beralihlah untuk menganggapnya sebagai perlombaan melawan pelari lain. Bagi sebagian orang, ini dapat membantu meringankan kecemasan yang terkait dengan berpartisipasi dalam lari maraton.
Ambil Semuanya
Anda akan ingin mengingat pencapaian Anda dan perasaan tertinggi yang Anda rasakan saat Anda menyelesaikan dengan kuat. Kembalikan pikiran Anda untuk fokus dan biarkan diri Anda benar-benar melihat, mendengar, dan merasakan apa yang terjadi di sekitar Anda saat Anda menyelesaikan lomba.
Pemulihan Mental Pasca Balapan
Luangkan waktu untuk berlatih metode pemulihan pasca-balapan . Dengan bangga kenakan kemeja dan medali finisher itu, dan perhatikan perasaan Anda.
Jika Anda mengharapkan waktu yang lebih baik atau merasa tidak senang dengan penampilan Anda dalam balapan dengan cara apa pun, luangkan waktu sejenak untuk membiarkan diri Anda merasakan emosi itu. Anda mungkin ingin meluangkan waktu 15 menit untuk keluar dari perlombaan.
Ketika Anda punya waktu untuk meninggalkan perasaan itu, alihkan fokus Anda kembali ke niat Anda. Akui kekuatan dan kekuatan yang Anda tunjukkan selama berlari. Sekarang saatnya merayakannya bersama teman dan keluarga. Ekspresikan pemikiran Anda tentang bagaimana Anda melakukannya dan apa yang bisa Anda dapatkan dari perlombaan.
Post-Marathon Blues
Anda mungkin langsung merasakan high setelah menyelesaikan balapan, tetapi bisa juga ada sedikit kemerosotan pasca-lari. Perasaan lelah dan depresi biasa terjadi pada minggu setelah maraton. Ini bisa menjadi bagian normal dari menjadi pelari maraton. Pastikan bahwa Anda mengharapkannya dan merencanakannya.
Merasa sedih setelah balapan akan berlalu setelah satu atau dua minggu selama Anda mempraktikkan perawatan diri yang baik . Jika perasaan terus berlanjut, jangan ragu untuk mencari bantuan medis.
Jika diketahui lebih awal, Anda dapat membalikkan perubahan kimia dalam tubuh dan otak Anda yang bisa membuat Anda mengalami depresi yang signifikan secara klinis .
Tips Keamanan
Saat berpartisipasi dalam perlombaan terorganisir apa pun, termasuk Half Marathon, selalu pastikan untuk mengikuti rambu-rambu yang dipasang untuk rute dan stasiun cairan dan nutrisi di rute. Banyak stasiun air juga akan mencakup area untuk toilet jika Anda perlu istirahat sebentar di kamar mandi, serta tenda medis dengan personel yang siap membantu Anda.
Balapan besar yang terorganisir akan sering memiliki penunjukan keselamatan dan sistem peringatan peristiwa berkode warna, yang akan menandai apakah tingkat bahaya rendah (hijau), sedang (kuning), tinggi (merah), atau ekstrim (hitam). Apakah, kondisi jalan, dan faktor lain semuanya akan berkontribusi pada peringkat untuk setiap balapan.
Saat Anda berlari, perhatikan cuaca, jalur di depan Anda, dan tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan . Jika Anda mengalami rasa sakit atau cedera pada titik mana pun dalam perlombaan, berhenti dan berjalanlah ke tenda medis terdekat untuk mendapatkan bantuan. Jika Anda sedang berlari dan mengalami kram atau kesulitan menjaga kecepatan, jangan takut untuk memperlambat kecepatan atau beristirahat sejenak.