Tips Berlari Terbaik Sepanjang Masa – Kami telah membagikan nasihat lari selama 40 tahun. Berikut adalah 27 tips, trik, dan ide terbaik yang pernah kami bagikan. Ini adalah toko serba ada Anda untuk semua hal yang berjalan.
Tips Berlari Terbaik Sepanjang Masa
finalmileracemanagement – Di Luar , kami menulis tentang berlari. Banyak. Kami telah menghabiskan waktu berjam-jam berbicara dengan para atlet terhebat dan pemikir paling cerdas dalam olahraga untuk memeriksa setiap pelatihan dan strategi balap yang bisa dibayangkan. Kami bahkan telah menguji sendiri banyak dari pendekatan tersebut. Meskipun kami pikir itu semua adalah informasi yang berharga, kami menyadari bahwa terkadang membuatnya tetap sederhana adalah yang terbaik. Jadi, kami telah menyaring 40 tahun nasihat menjadi satu daftar lengkap dari 27 nasihat yang kami anggap paling berharga untuk kehidupan lari Anda.
Baca Juga: 9 Hal Hebat Tentang Berlari Di Luar
1. Perkuat Seluruh Tubuh Anda
“Pelari yang baik mengkondisikan seluruh tubuh mereka. Lengan menggerakkan kaki. Jaga agar tubuh bagian atas dan inti Anda kencang dengan banyak push-up, pull-up, sit-up, dan back raise (jangan lupa bahwa punggung adalah bagian dari inti). Jauhi beban mesin dan pertahankan Pilates, panjat tebing, dan fleksibilitas dinamis bekerja seperti yoga.”
2. Jalankan Lebih Banyak Bukit
“Salah satu keindahan bukit adalah bahwa mereka benar-benar bekerja pada kekuatan dinamis, kekuatan pinggul, dan mobilitas pinggul karena Anda harus bisa pergi dan mendorong pinggul itu sangat tinggi untuk bangun.”
3. Berhenti Mencoba Mengatur PR Anda
“Berorientasi pada proses, bukan berorientasi pada hasil. Dapatkan sedikit lebih baik dengan setiap sesi latihan jongkok yang lebih kuat, upaya yang lebih keras pada interval. Jangan terobsesi dengan hari perlombaan.”
4. Hidrasi (Terutama Sebelum Trail Races)
“Karena lokasinya yang terpencil, banyak balapan trail memiliki sedikit stasiun air (jika ada). Pastikan untuk menghidrasi selama berhari-hari sebelumnya, dan tergantung pada jarak balapan pertimbangkan untuk membawa botol air atau paket hidrasi selama acara.”
5. Regangkan dan Isi Bahan Bakar Segera Setelah Balapan
“Ada godaan alami ketika Anda menyelesaikan perlombaan untuk jatuh ke tanah dan menikmati kemuliaan pribadi Anda sendiri. Ini adalah ide yang buruk.”
6. Temukan Rutinitas, Lalu Ikuti
“Saya menghubungi pakaian hari perlombaan dan rencana nutrisi saya sebelumnya untuk menghilangkan kejutan apa pun. Saya tidur lebih banyak, berhenti minum alkohol, dan makan sayuran. Saya mengenakan pakaian yang sama dengan yang saya pakai selama tiga minggu terakhir celana pendek hitam, atasan putih, kaus kaki abu-abu dan menyantap sarapan yang sudah direncanakan sebelumnya, satu pisang, setengah Clif Bar, dan setengah cangkir kopi.”
7. Jangan Takut Jika Anda Kurang Terlatih
“Banyak orang merenung dan panik. Kemudian mereka memiliki semua energi gugup ini dan bersulang selama balapan. Kuncinya adalah tetap tenang dan tidak mengeluarkan energi untuk mengkhawatirkan balapan.”
8. Perbaiki Langkah Anda
“Dia harus mengubah segalanya tentang langkahnya dari cara kakinya menyentuh tanah hingga cara dia mengayunkan lengannya saat dia berlari. Itu adalah penyesuaian yang sulit, tetapi dia mendapat manfaat karena mengetahui bahwa dia sudah mencoba hampir semua hal lainnya.”
9. Makan Makanan Utuh
“Cobalah untuk makan makanan utuh yang terlihat sedekat mungkin dengan cara mereka tumbuh. Hindari makanan olahan seperti makanan yang mendominasi sebagian besar rantai toko kelontong konvensional. Mereka dikemas dengan natrium, gula, dan kalori kosong dan menguras sistem pencernaan Anda.
10. Ini Tidak Semua Tentang Karbohidrat
“Pelari yang tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan dapat memotong pasta, roti, dan sereal dan memiliki energi yang cukup untuk menyelesaikan banyak lari mudah dalam 30 hingga 60 menit. Sebagian besar diet sehat masih akan menyediakan cukup karbohidrat insidental produk sampingan dari buah dan kacang-kacangan untuk memicu Anda.”
11. Pijat Acak Adalah Ide Buruk
“Setiap tubuh atlet merespon secara berbeda terhadap pijatan; Anda tidak ingin mengetahui seminggu sebelum balapan bahwa kerja jaringan dalam membuat Anda merasa tidak nyaman.”
12. Lapisi Saat Dingin
“Sangat mudah untuk melihat cuaca dan kegelapan sebagai alasan untuk tidak berolahraga. Label harga mungkin menyengat di depan, tetapi membeli pakaian seperti lapisan dasar yang menyerap kelembapan, sarung tangan, dan atasan penahan angin yang dapat bernapas akan membuat pelatihan di luar jauh lebih menyenangkan.”
13. Anda Perlu Berlari Lebih Banyak
“Lima persen dari total jarak tempuh mingguan seorang atlet harus diambil dengan sprint. Seseorang yang berlari 30 mil seminggu harus berlari sprint bukit sejauh 1,5 mil. Ini mirip dalam teori dan praktik dengan kecepatan di trek.”
14. Dapatkan Paket Hidrasi (Khusus untuk Ultra)
“Ya, akan ada posko bantuan. Tetapi tidak ada yang tahu berapa banyak waktu yang akan berlalu di antara mereka, jadi bawalah cairan Anda sendiri dalam botol, bungkus, atau ikat pinggang. Yang mana yang Anda pilih adalah masalah preferensi. ”
15. Kesabaran Adalah Kebajikan
“Dalam lari jarak jauh, Anda harus belajar mencintai proses. Baik itu dalam latihan (membutuhkan banyak waktu untuk menjadi lebih baik) atau dalam balapan (menahan diri untuk 20 mil pertama maraton), kesabaran adalah suatu kebajikan. Tidak ada perbaikan cepat. Ini tentang percaya pada rencana dan eksekusi.”
16. Jangan Terlalu Banyak Menghidrasi Sebelum Berlari
“Perut yang melilit adalah tanda bahwa air tidak masuk ke aliran darah Anda, memberikan perasaan penuh yang merupakan tipu muslihat untuk hidrasi.”
17. Ambil Hari Pemulihan dengan Serius
“Sehari setelah latihan yang berat, hal yang paling ingin Anda lakukan adalah jogging ringan atau melakukan beberapa bentuk latihan silang, seperti bersepeda. Anda membutuhkan hari pemulihan setelah seharian bekerja keras. Tidak ada pengecualian.”
18. Jadikan Sosial
“Dapatkan grup bersama, atau bergabunglah dengan klub lari lokal. Ketika Anda secara sosial dan emosional berinvestasi dalam latihan Anda, akan lebih sulit bagi Anda untuk melewatkannya. Memiliki teman lari akan membantu Anda tidak kelelahan atau malas-malasan.”
19. Jangan Memilih Hanya Satu Mitra Lari
“Salah satu cara paling mendasar untuk menambahkan sedikit variasi pada kehidupan lari Anda adalah menemukan mitra lari yang berbeda. Anda tidak perlu menjadi monogami tentang dengan siapa Anda berlari. Prinsip yang sama berlaku untuk mereka yang selalu berlari sendirian: Cobalah bergabung dengan kelompok untuk lari akhir pekan panjang dan temukan kembali kegembiraan berolahraga bersama sesama homo sapiens.”
20. Turunkan Kaki Anda Sebelum Berlomba
“Tenang saja siang dan malam menjelang hari perlombaan. Penyelenggara lomba tidak membuatnya mudah dengan menjadwalkan pameran menarik dan diskusi panel sehari sebelumnya, di mana Anda berdiri, berjalan-jalan, menghabiskan energi. Disiplinkan diri Anda untuk meminimalkannya, lakukan upaya sadar untuk duduk dan beristirahat dengan kaki terangkat sebanyak mungkin. Jangan sia-siakan pekerjaan baik yang telah Anda lakukan selama lancip di satu atau dua hari terakhir.”
21. Visualisasikan Sukses
“Mulailah dengan merekam narasi audio untuk diri Anda sendiri yang menciptakan kembali, sedetail mungkin sensual, sensasi melakukan olahraga Anda. Catat dengan cermat saat Anda berlatih lagi… dan kerjakan itu ke dalam naskah. Kemudian ceritakan rekaman itu sepenuhnya sebagai orang pertama, present tense…dan pilih momen-momen penting.”
22. Gunakan Teknologi (Tapi Jangan Terlalu Banyak)
“Aplikasi dari MapMyRun dan USATF dapat membantu Anda merencanakan rute pelatihan Anda dalam waktu yang lebih singkat (tidak perlu mengemudikannya terlebih dahulu). Untuk lari trail, cari tahu berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berlari sejauh satu mil mungkin dua menit lebih lama daripada di jalan raya dan gunakan waktu sebagai gantinya. Jam tangan GPS Garmin melacak jarak dan kecepatan Anda. Tapi jangan biarkan alat Anda menghalangi. ”
23. Ketahui Kapan Sepatu Lari Anda Aus
“Umur hidup khas sepatu adalah antara 300 dan 600 mil. Sepatu akan mulai terasa sedikit berbeda setelah sekitar 200 mil ini adalah kurva depresiasi. Setiap perusahaan memiliki titik berbeda di mana sepatu mereka akan terasa sangat rata, tetapi penting untuk diketahui bahwa sepatu memiliki masa pakai. Mungkin tidak segera jelas kapan sepatu Anda terkena debu, tetapi ada beberapa indikasi bahwa inilah saatnya untuk berinvestasi dalam sepasang sepatu baru.”
24. Jangan Lari Mabuk
“Untuk satu, alkohol adalah racun. Dua, sementara itu dapat meningkatkan agresi (positif, tergantung pada olahraga), itu juga dapat mempengaruhi koordinasi, perencanaan, dan pelaksanaan gerakan. Dan ketiga, ini adalah diuretik yang kuat, sehingga menguras volume air Anda, yang sebagian besar diambil tubuh Anda dari plasma darah Anda.”
25. Pertama, Jalankan Mudah
“Masalah kebanyakan orang adalah mereka hanya peduli untuk menjadi cepat dan berpikir bahwa begitu mereka menjadi cepat, berlari akan menjadi mudah. Mereka mendapatkannya mundur. Pertama, fokuslah untuk mendapatkan kemudahan, karena jika hanya itu yang Anda dapatkan, itu tidak terlalu buruk. Setelah Anda dapat berlari dengan mudah, fokuslah pada cahaya. Setelah Anda mendapatkan cahaya, fokus pada halus. Pada saat Anda mudah, ringan, dan mulus, Anda tidak perlu khawatir untuk menjadi cepat Anda akan melakukannya.”
26. Cobalah Bermain Ski
Kapan pun seorang pelari dapat melatih kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan/atau menggunakan kelompok otot yang berbeda, itu adalah hal yang baik. Ski memeriksa semua kotak itu dan kemudian beberapa. “Selain membangun koordinasi, stabilitas inti, dan kekuatan kaki, ski alpine melatih otot-otot kaki di berbagai bidang, yang bermanfaat bagi pelari. Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis Anda, serta otot abduktor dan adduktor Anda, semuanya digunakan dalam ski lereng.”
27. Jangan Lari Terluka
“Sulit untuk duduk sambil menunggu cedera sembuh. Anda berisiko menunda tujuan pelatihan dan balapan, belum lagi kehilangan aliran endorfin yang manis. Tetapi penyakit apa pun yang Anda sakiti akan membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh atau menjadi lebih buruk jika Anda mengalami rasa sakit itu.”
