Teknik Berlari: 6 Cara Berlari Yang Efesien – Baik Anda berlatih untuk lomba lari 5k, bersiap untuk lari maraton, atau sekadar ingin membuat tubuh Anda lebih mudah berlari, bentuk lari tidak dapat diabaikan.
Teknik Berlari: 6 Cara Berlari Yang Efesien
finalmileracemanagement – Dengan mengingat tip-tip berikut ini akan membantu Anda untuk mempertahankan teknik berlari yang benar.
1. HINDARI MELANGKAH BERLEBIHAN
Melansir kinetic-revolution, Terlepas dari apakah Anda melakukan heel strike atau forefoot strike , posisi kontak ini dalam kaitannya dengan bagian tubuh Anda yang lain memiliki peran besar dalam menentukan seberapa berat benturan dan gaya pengereman selanjutnya.
Baca juga : 3 Tips Berlari Efektif Dari Pro
Aturan praktis yang baik dalam hal melangkah berlebihan adalah mencari keselarasan lutut dan pergelangan kaki pada kontak awal. Idealnya kita mencari lutut yang menekuk langsung di atas pergelangan kaki pada kontak awal. Jika pelari terlalu melangkah, Anda akan melihat pergelangan kaki di depan lutut.
Pola langkah yang berlebihan seperti yang terlihat di atas dapat disebabkan oleh sejumlah faktor, khususnya postur yang buruk dan lari dengan irama (frekuensi langkah) yang terlalu lambat untuk kecepatan tertentu.
Coba tingkatkan irama lari Anda (frekuensi langkah) sebesar 5% dan rasakan bagaimana hal itu mendorong Anda untuk mengurangi langkah berlebih. Pada gilirannya Anda akan merasa lebih ringan di kaki Anda saat waktu kontak Anda berkurang.
Metronom digital dasar adalah alat yang hebat untuk mencapai dan mempertahankan irama lari yang meningkat.
2. PERTAHANKAN POSTUR TINGGI SAAT ANDA BERLARI
Postur lari Anda adalah salah satu kunci untuk mencapai bentuk yang baik dan efisien. Postur yang Anda pertahankan di meja Anda selama hari kerja, di dalam mobil atau di sofa memiliki pengaruh nyata dalam cara Anda berlari.
Sebagian besar dari kita menghabiskan terlalu banyak hari untuk duduk (saya duduk menulis ini!), Bahu dibulatkan ke depan dan pinggul tertekuk. Dengan mempertahankan jenis posisi ini, kita mendapatkan fleksor pinggul yang pendek dan kencang serta otot anterior lainnya dan otot gluteal yang lemah dan kurang aktif serta otot posterior lainnya.
Ini kemudian menjadi masalah ketika kita mencoba dan berlari, dengan tubuh perlu mempertahankan postur tegak dan ekstensi pinggul yang memadai. Sebaliknya, kita menjadi produk dari apa yang paling sering kita lakukan secara postural dan berlari dalam posisi semi tertekuk – terutama di pinggul.
Kemudian, pertimbangkan atlet triatlon. Banyak dari mereka yang menderita semua masalah postural yang berhubungan dengan meja kerja. Kami kemudian naik sepeda selama berjam-jam, yang hanya memperburuk kekencangan fleksor pinggul yang berasal dari waktu berlebihan yang dihabiskan dalam posisi duduk.
3. RILEKSKAN BAHU ANDA
Ketegangan di bahu, leher, atau punggung atas dapat menghambat gerakan lengan Anda. Anda membutuhkan lengan Anda untuk memberikan keseimbangan, ritme, dan kekuatan saat Anda berlari.
Seperti halnya kaki Anda, semakin cepat Anda melangkah, semakin besar gerakan lengan yang seharusnya. Sebaliknya, berlari perlahan membutuhkan gerakan lengan yang kecil namun tetap aktif, mengayun dari bahu. Pola gerakannya tidak berubah, hanya ukuran gerakannya.
Ini akan membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, tetapi saat Anda lelah, pertahankan lengan Anda bergerak, karena membantu menjaga kaki bekerja dengan ritme yang stabil.
4. PERKUAT OTOT & INTI ANDA
Tidak peduli seberapa keras Anda bekerja untuk meningkatkan bentuk lari Anda, faktor pembatas serius untuk kinerja dan kemampuan Anda untuk tetap bebas cedera adalah kekuatan inti Anda dan kemampuan untuk mengaktifkan otot gluteal Anda. Kedua kelompok otot kunci ini memainkan peran besar dalam memberikan stabilitas di sekitar batang bawah, panggul, dan pinggul Anda.
Kelemahan dan ketidakseimbangan di sekitar area ini dapat secara langsung menyebabkan cedera lutut, pinggul, dan punggung, serta masalah terkait lari dengan kaki bagian bawah, betis, dan achilles .
Gabungkan latihan kekuatan dan stabilitas secara teratur ke dalam rutinitas mingguan Anda untuk meningkatkan faktor-faktor kunci ini dan lari Anda akan menuai manfaat dalam jangka panjang. Baik dari segi pencegahan cedera maupun peningkatan performa.
Di bawah ini adalah contoh rutinitas inti pendek yang kami gunakan untuk atlet triatlon profesional yang bekerja sama dengan kami, yang dikembangkan untuk memuji larinya secara khusus.
5. JANGAN MEMANTUL ATAU MEMUTAR SECARA BERLEBIHAN
Berlari adalah gerakan linier, saat Anda bergerak maju dalam garis lurus. Meskipun banyak gerakan konstituen pada sendi dan segmen individu memerlukan rotasi agar berfungsi dengan benar, tubuh Anda tidak boleh berputar berlebihan dari sisi ke sisi. Rotasi berlebihan melawan tujuan akhir membuat kemajuan ke depan. Faktanya, kita membutuhkan energi untuk mengontrol dan menstabilkan – suatu inefisiensi yang besar!
Dengan cara yang sama, energi Anda harus diarahkan dalam perjalanan ke depan bukan ke atas. Laju irama yang lambat dan karena itu langkah yang berlebihan (lihat di atas) sering mengakibatkan perpindahan ke atas yang berlebihan atau “memantul” dalam langkahnya.
6. KENDALIKAN PERNAPASAN ANDA
Ritme pernapasan Anda saat berlari harus sesuai dengan ritme keseluruhan yang dikerjakan oleh seluruh tubuh Anda. Rasio dengan Anda menghirup dan menghembuskan napas kemungkinan besar akan bervariasi karena intensitas latihan Anda bervariasi. Mengatur pernapasan Anda dengan benar merupakan bagian integral dari teknik lari Anda dan harus dipraktikkan sehingga Anda dapat mempertahankan ketenangan Anda pada hari perlombaan karena konsentrasi Anda ada di tempat lain.
