Kuasai 3 Langkah Ini dan Anda Akan Melaju Seperti Pelari Pro – Dalam sebuah studi baru-baru ini, Barry Smyth dan Aonghus Lawlor di University College Dublin menemukan bahwa rata-rata pelari pria membutuhkan waktu 4 menit dan 29 detik lebih lama untuk menyelesaikan maraton daripada pelari wanita dengan kebugaran yang sama. Alasannya? Kecepatan yang buruk. Secara khusus, pelari pria cenderung memulai terlalu cepat dan memudar. Anda tidak dapat meminta ilustrasi ilmiah yang lebih baik tentang mengapa mondar-mandir itu penting. Sederhananya, mondar-mandir yang buruk itu boros. Saat Anda tiba di garis start balapan, Anda memiliki potensi untuk tampil di level tertentu, terutama ditentukan oleh kebugaran yang telah Anda kumpulkan selama latihan.
Kuasai 3 Langkah Ini dan Anda Akan Melaju Seperti Pelari Pro
finalmileracemanagement – Seberapa dekat Anda menyadari potensi penuh Anda pada hari tertentu sangat ditentukan oleh seberapa baik langkah Anda. Jika Anda memulai terlalu cepat, Anda akan kelelahan dan harus berlari beberapa mil yang lambat dan tidak efektif di kemudian hari dalam balapan. Pace terlalu lambat dan Anda meninggalkan beberapa potensi di dalam tangki. Jika upaya Anda tidak menentu sepanjang balapan, Anda akan menyia-nyiakan persentase tertentu dari potensi yang Anda peroleh dengan susah payah. Tidak mengherankan, pelari elit menganggap keterampilan mondar-mandir dengan cukup serius.
Dalam bukunya Out of Thin Air: Running Magic and Wisdom from Above the Clouds in Ethiopia, Michael Crawley mengutip kepala klub lari elit, Pelatih Meseret, yang mengatakan tentang para atletnya, “Jika mereka berlari di lintasan dan saya memberi tahu mereka 66 detik dan mereka datang dalam 65 itu adalah kartu kuning. Tetapi jika mereka menjalankan 64 maka itu adalah kartu merah bagi saya, mereka tidak akan memimpin lagi.” Satu detik per putaran sama dengan lima detik per mil, yang tidak banyak. Jika Anda berpegang pada standar yang sama dalam pelatihan Anda, berapa lama Anda akan bertahan sebelum mendapatkan kartu merah?
Dilihat dari pengalaman saya melatih pelari rekreasi, tidak terlalu lama. Masalahnya bukan kurangnya bakat. Itu karena sebagian besar pelari rekreasi tidak pernah memiliki Pelatih Meseret yang membantu mereka belajar cara melangkah secara efektif. Sampai sekarang! Saya telah menghabiskan beberapa tahun terakhir mengasah pendekatan sistematis untuk mengembangkan keterampilan mondar-mandir yang dijelaskan sepenuhnya dalam buku saya yang akan datang, On Pace: Discover How to Run Every Race at Your Real Limit. Berikut adalah tiga metode favorit saya untuk menumbuhkan penguasaan mondar-mandir.
Baca Juga : Strategi Balapan Pro Untuk Memenangkan Lomba Lari Anda Berikutnya
Lari Berbasis Upaya
Mondar-mandir dilakukan terutama dengan perasaan. Sepanjang setiap balapan, pelari sadar akan upaya yang mereka rasakan, atau seberapa keras mereka bekerja dalam kaitannya dengan batas mereka. Saat mereka melewati balapan, mereka terus menilai apakah upaya mereka saat ini berkelanjutan untuk sisa jarak dan menyesuaikan kecepatan mereka sesuai dengan itu. Dalam realitas modern kita yang terobsesi dengan teknologi, kita cenderung berasumsi bahwa kita perlu mengandalkan perangkat mewah yang dapat dikenakan untuk mengatur kecepatan kita secara efektif, tetapi sebenarnya tidak demikian.
Satu studi menemukan bahwa memberikan data performa yang tidak akurat kepada atlet berpengalaman selama uji waktu yaitu, menipu mereka agar percaya bahwa mereka melaju lebih cepat atau lebih lambat dari yang sebenarnya tidak memengaruhi performa mereka secara signifikan. Mengapa? Karena mereka memercayai persepsi upaya mereka dan memang demikian. Nyatanya, ketergantungan yang berlebihan pada data perangkat menggagalkan pengembangan keterampilan mondar-mandir dengan mengalihkan perhatian pelari dari persepsi upaya mereka dan memperlambat proses mempelajari bagaimana perasaan mereka seharusnya di berbagai titik dalam perlombaan.
Cara langsung untuk mengatasi ketergantungan data yang berlebihan dan memfasilitasi kepercayaan diri perseptual adalah dengan menjalankan perasaan, belajar mengatur intensitas tanpa berkonsultasi dengan jenis perangkat apa pun yang dapat dikenakan. Tidak apa-apa dan bahkan membantu untuk merekam data latihan dengan cara biasa dalam lari berbasis upaya ini, tetapi, yang terpenting, Anda harus menunggu sampai Anda menyelesaikan sesi untuk mempelajari angkanya. Analisis pasca-latihan ini akan memungkinkan Anda untuk menilai seberapa baik yang Anda lakukan dalam mengendalikan intensitas lari Anda dengan perasaan.
Misalnya, jadwal latihan Anda memerlukan latihan yang menampilkan enam interval dua menit dengan kecepatan 5K. Untuk menjadikan ini lari berbasis upaya, jalankan segmen dua menit dengan kecepatan yang menurut Anda dapat Anda pertahankan tiga kali lebih lama jika habis-habisan. Rekam data latihan Anda di jam tangan, tetapi jangan berkonsultasi dengannya selama berlari. Saat Anda tiba di rumah, lihat seberapa rata Anda melangkah di enam interval dan seberapa dekat Anda dengan kecepatan 5K Anda yang sebenarnya. Anda tidak harus melakukan setiap upaya berbasis lari untuk meningkatkan keterampilan mondar-mandir Anda, tetapi tampilkan mereka secara teratur dalam pelatihan Anda.
Pengulangan Spesifik
Seperti keterampilan lainnya, mondar-mandir membutuhkan pengulangan. Tidak ada pelari yang melakukan langkahnya dengan benar pada kali pertama. Tetapi melakukan kesalahan memberikan informasi kepada calon master mondar-mandir yang dapat mereka gunakan untuk lebih dekat ke sasaran di lain waktu. Pengulangan khusus adalah teknik yang mempercepat proses pembelajaran ini dengan menyederhanakannya. Melakukan latihan yang sama (atau variasi dari latihan yang sama) berulang-ulang hingga Anda dapat mengatur kecepatannya dengan sempurna setiap saat memberikan landasan untuk mengatur kecepatan latihan dan balapan lain dengan percaya diri.
Latihan yang Anda pilih untuk digunakan untuk pengulangan tertentu harus relevan dengan tujuan Anda. Misalnya, jika Anda berlatih untuk balapan 10K, pilihan yang baik adalah interval panjang yang dilakukan pada intensitas ambang laktat, atau kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan selama sekitar satu jam. Selama latihan ini, Anda pasti ingin melihat jam tangan dan bekerja untuk mempertahankan kecepatan yang konsisten untuk setiap pengulangan sambil memantau bagaimana upaya terasa di setiap tahap latihan. Sesi Anda tidak boleh identik setiap saat, tetapi sebaliknya harus menjadi lebih menantang secara bertahap dengan setiap iterasi sehingga mereka meningkatkan tingkat kebugaran Anda pada saat yang sama mengembangkan keterampilan mondar-mandir.
Tantangan Baru
Ketika Anda telah memahami pengulangan tertentu, Anda siap untuk tantangan tempo baru, alat pengembangan keterampilan tempo yang lebih maju yang bekerja dengan cara yang hampir berlawanan. Sementara pengulangan spesifik mengembangkan keterampilan mondar-mandir melalui pengenalan, tantangan mondar-mandir baru melakukannya dengan menguji kemampuan Anda untuk beradaptasi dengan tikungan asing pada mondar-mandir.
Contohnya adalah akselerasi panjang, yang memerlukan percepatan terus menerus dari joging ringan hingga sprint penuh selama beberapa menit tanpa berkonsultasi dengan jam tangan Anda. Ini bisa dilakukan, karena akselerasi adalah sesuatu yang dapat dirasakan oleh setiap pelari, dan pada kenyataannya, akselerasi terus menerus untuk waktu yang jauh lebih singkat katakanlah, sepuluh hingga 20 detik cukup mudah. Tetapi menggambar akselerasi terus menerus selama beberapa menit menuntut tingkat kesadaran tubuh yang tinggi dan kemampuan yang disesuaikan untuk mengontrol kecepatan, yang membuat akselerasi panjang menjadi tantangan mondar-mandir baru yang hebat.
Mulailah dengan akselerasi tiga menit. Dari sana, Anda dapat melanjutkan ke enam menit, lalu 11 menit. Kemudian susun beberapa akselerasi (3:00 dan 6:00, 3:00 dan 11:00, 6:00 dan 11:00, dan akhirnya 3:00, 6:00, dan 11:00) dalam sekali jalan. Seperti yang akan Anda temukan, akselerasi yang lama cukup melelahkan, yang menjadikannya pembangun kebugaran yang sangat baik serta pengembang keterampilan mondar-mandir yang efektif. Tetapi ini juga berarti bahwa dalam latihan yang menampilkan banyak akselerasi, Anda sebaiknya memisahkannya dengan satu atau dua menit istirahat pasif diikuti dengan joging lima hingga sepuluh menit.
Meskipun Anda dilarang memantau kecepatan Anda selama akselerasi yang lama, Anda harus mencatat data latihan Anda sehingga Anda dapat melihatnya nanti dan menilai performa Anda. Fokus pada kurva kecepatan. Itu harus landai ke atas dari ujung ke ujung, terutama jika Anda menjalankan akselerasi pada rute datar. Ini hanya satu contoh. Tantangan mondar-mandir baru lainnya termasuk pemisahan presisi, di mana Anda mencoba untuk menyelesaikan setiap interval dalam satu set interval dalam waktu yang persis sama, dan interval peregangan, di mana Anda mencoba untuk menempuh jarak yang sedikit lebih jauh di setiap interval dalam satu set, diakhiri dengan upaya habis-habisan.
Jangan Lupa Bersenang-senang
Salah langkah terbesar yang saya buat ketika saya mulai mengajarkan keterampilan mondar-mandir kepada pelari dengan cara terprogram adalah secara tidak sengaja membuat beberapa dari mereka merasa bahwa setiap lari adalah semacam ujian. Itu tidak menyenangkan, dan itu berdampak negatif pada keseluruhan motivasi dan kesenangan bagi beberapa atlet. Jangan pernah biarkan pekerjaan mondar-mandir Anda merusak kesenangan pelatihan. Sama pentingnya dengan menyadari kecepatan dalam lari tertentu yang ditujukan untuk pengembangan keterampilan mondar-mandir, sama pentingnya untuk membuang mondar-mandir ke belakang pikiran Anda untuk lari lainnya. Pengembangan keterampilan mondar-mandir dimaksudkan sebagai proyek, bukan obsesi. Dan proses keseluruhan harus bermanfaat, bukan membuat frustrasi. Berfokuslah pada kemajuan yang telah Anda buat, bukan pada seberapa jauh penguasaan mondar-mandir tampaknya.
