Cara Berlari Lebih Cepat, Menurut Pelatih Ahli Lari

Cara Berlari Lebih Cepat, Menurut Pelatih Ahli Lari – Mencapai kecepatan yang lebih cepat bisa menjadi sensasi bagi pelari, dan itu juga bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cara Berlari Lebih Cepat, Menurut Pelatih Ahli Lari

finalmileracemanagement – “Kita menjadi lebih kuat, lebih cepat, lebih bugar, dan lebih ramping ketika kita memperkenalkan stres baru, seperti latihan kecepatan, ke tubuh kita,” kata Elizabeth Corkum , pelatih lari bersertifikat Road Runners Club of America.

Melansir insider, Baik Anda ingin meningkatkan kecepatan untuk hari perlombaan atau hanya mencari dorongan ekstra untuk latihan Anda, berikut adalah tujuh tip tentang cara meningkatkan kecepatan Anda.

Baca juga : Mana yang Lebih Baik: Berlari Lebih Cepat atau Lebih Lama?

1. Tambahkan tempo berjalan

Tempo lari adalah lari 10 hingga 45 menit dengan kecepatan tetap, menurut Corkum. Latihan-latihan ini dapat membantu pelari mengembangkan disiplin dengan mengendalikan kecepatan mereka dan membantu tubuh mereka belajar bagaimana menangani stres.

Ini harus dilakukan dengan kecepatan yang terkendali, artinya Anda harus dapat mempertahankan kecepatan yang sama selama berlari. Beberapa menit pertama lari akan terasa mudah dan Anda bahkan mungkin merasa sedikit menahan diri.

Namun, pada pertengahan hingga akhir lari, Anda akan mulai merasa tidak nyaman. “Di akhir tempo lari Anda adalah saat itu akan benar-benar mulai terasa seperti latihan kecepatan,” kata Corkum.

Tempo berlari membangun kekuatan dan kecepatan karena mendorong Anda untuk mencapai ambang anaerobik Anda. Ambang anaerobik Anda adalah titik di mana tubuh Anda memproduksi
asam laktat
– produk sampingan dari berolahraga. Ketika asam laktat menumpuk di otot Anda, itu membuat kaki Anda terasa berat dan lari menjadi lebih sulit.

Jadi, semakin cepat Anda mencapai ambang anaerobik Anda, semakin cepat Anda akan kehabisan tenaga, dan semakin sulit untuk menyelesaikannya apalagi berlari lebih cepat. Di situlah tempo lari masuk, karena mereka melatih Anda untuk berlari lebih lama dan lebih cepat sebelum mencapai ambang itu.

“Meningkatkan ambang batas ini dengan melatih cerdas memungkinkan Anda berlari lebih cepat untuk jangka waktu yang lebih lama sebelum rasa lelah atau asam laktat mengambil alih,” kata Audrey Springer , pelatih lari bersertifikat Road Runners Club of America. “Seorang atlet dapat melakukan ini sebagai latihan selama 15 menit dan meningkat hingga satu jam atau lebih tergantung pada perlombaan yang mereka latih.”

Dibandingkan dengan sprint dan hill run, tempo run memiliki intensitas yang lebih rendah, latihan yang lebih lama. Laju lari tempo akan lebih cepat daripada lari santai atau joging, tetapi masih lebih lambat dari lari cepat seperti lari 5k atau 10k. Salah satu alat yang digunakan Springer adalah VDOT Running Calculator milik Jack Daniels untuk membantu pelarinya mengatur tempo kecepatan lari.

Springer mengatakan ada tiga jenis tempo yang berbeda.

Ambang laktat: Di sinilah atlet akan berlari dengan kecepatan yang idealnya bisa mereka tahan selama satu jam. Jika larinya adalah 30 menit, mereka seharusnya merasa seolah-olah mendorong dengan keras, tetapi mereka bisa menahannya selama 30 menit lagi jika mereka berlomba.
Kecepatan maraton/setengah maraton: Jenis lari tempo ini harus dijalankan dengan kecepatan yang Anda rencanakan untuk dicapai pada hari perlombaan. Ini akan lebih lambat dari kecepatan ambang laktat.
Progresif: Ini juga sering disebut sebagai lari split negatif. Selama lari ini Anda akan meningkatkan kecepatan secara bertahap sehingga jarak tempuh terakhir Anda akan menjadi yang tercepat. Jenis lari ini bagus untuk membangun kecepatan, membangun stamina, dan mengembangkan ketangguhan mental untuk membantu Anda menyelesaikan lari dengan kuat.

2. Mulai latihan beban

Angkat berat, atau latihan kekuatan , dapat membantu Anda berlari lebih cepat, meningkatkan bentuk tubuh, dan menghindari cedera.

Berat badan dan gerakan plyometric yang eksplosif, seperti jumping squats atau lunges, bisa sangat bagus untuk melatih kecepatan dan kekuatan dalam sprint. “Sifat eksplosif dari gerakan ini mengajarkan otot untuk berkontraksi pada tingkat yang lebih cepat dan lebih efisien,” kata Corkum.

Sementara itu, mengangkat beban berat dengan barbel, dumbel, atau kettlebell, dapat membantu pelari jarak jauh mempertahankan kekuatan, bentuk yang baik, dan efisiensi selama berlari lebih lama seperti 10k atau setengah maraton. Namun, jika Anda baru memulai latihan beban, Springer merekomendasikan untuk menggunakan berat badan saja pada awalnya — seperti dengan band resistensi atau push-up — untuk menyempurnakan bentuk dan menghindari cedera.

Banyak gerakan latihan beban juga dapat membangun otot inti. “Intinya menjaga tubuh Anda tetap stabil, memperbaiki postur dan bentuk lari Anda, dan memungkinkan Anda menghasilkan lebih banyak tenaga saat berlari lebih cepat sambil menggunakan lebih sedikit energi,” kata Springer.

Sebuah tinjauan tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menemukan bahwa menambahkan latihan kekuatan ke rutinitas lari 2 hingga 3 kali seminggu memiliki efek positif yang kuat pada kinerja lari. Latihan kekuatan meningkatkan kinerja dalam uji coba waktu sebesar 3% hingga 5% pada mereka yang berlari sekitar satu hingga dua mil dan 2% hingga 4% pada mereka yang berlari sekitar tiga hingga enam mil.

Pelari harus menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk membangun tubuh bagian atas dan kekuatan tubuh bagian bawah. “Ini sama pentingnya karena tubuh bagian atas melawan tubuh bagian bawah dalam gerakan berlari,” kata Corkum.

Untuk meningkatkan kecepatan, Corkum merekomendasikan latihan beban dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Jika Anda berlatih beban setelah berlari, dia menyarankan untuk menunggu setidaknya empat hingga enam jam untuk mencegah rasa sakit.

3. Perkenalkan latihan interval

Latihan interval adalah jenis latihan lari di mana Anda bergantian antara lari singkat dan intens dan pemulihan singkat. Tujuan latihan interval adalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama pada interval pertama Anda dengan interval terakhir Anda. Sebuah tinjauan medis tahun 2016 yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology menemukan bahwa interval lari sprint membangun otot serta daya tahan aerobik.

Studi 2018 lainnya yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menilai 16 pelari jejak yang menambahkan latihan interval ke rutinitas mereka. Setiap pelari menyelesaikan enam sesi latihan interval selama dua minggu dengan dua hari pemulihan di antara setiap sesi. Setelah program pelatihan, pelari mampu berlari rata-rata 3,6 meter lebih dalam 30 detik. Studi ini juga menemukan bahwa peserta meningkatkan kecepatan mereka rata-rata 6% dalam lari 3000 meter.

“Begitu Anda mulai memasukkan latihan interval ke dalam rencana latihan Anda, Anda akan melihat lari Anda yang lebih lama akan menjadi lebih mudah dan lebih cepat,” kata Corkum.

Saat Anda pertama kali memulai latihan interval, Springer menyarankan untuk tetap melakukannya seminggu sekali. Semburan dalam latihan interval dapat diukur dengan waktu atau jarak. Berikut adalah dua jenis latihan interval yang direkomendasikan Corkum untuk berlari di trek:

Lari cepat 100m lurus di trek dan berjalan atau joging ringan di tikungan 100m. Ulangi ini empat kali di trek, sehingga Anda mendapatkan delapan sprint total.
Jalankan selama dua menit dengan usaha 85% lalu ambil pemulihan satu menit. Ulangi ini empat kali.

4. Berlatih fartlek

Fartlek adalah kata Swedia yang berarti “main cepat.” Lari fartlek terdiri dari pergantian antara lari cepat dan lari pemulihan. Mereka dapat bertahan 20 menit atau lebih lama tergantung pada pelari.

Periode kopling dengan intensitas sedang hingga tinggi yang berjalan dengan kecepatan yang lebih lambat akan memberi tekanan pada ambang batas aerobik dan anaerobik Anda . Ini akan membantu Anda membangun kecepatan dan daya tahan.

Sementara fartlek mirip dengan latihan interval, mereka dilakukan dengan upaya yang lebih mudah dan kecepatan yang lebih lambat dalam jangka waktu yang lebih lama.

Jika Anda seorang pelari yang kompetitif, Anda dapat memanfaatkan permainan kecepatan ini selama perlombaan untuk membantu Anda melewati pelari lain. “Fartleks adalah tentang mendorong kecepatan dan usaha Anda dan mencari tahu apa batas Anda,” kata Corkum.

Fartleks dapat berjalan terstruktur atau tidak terstruktur. Berikut adalah contoh latihan masing-masing:

Terstruktur: Bergantian antara satu menit usaha keras dan satu menit lari ringan 15 kali.
Tidak terstruktur: Berlari keras selama 10 hingga 60 detik — misalnya dari satu kotak surat ke kotak surat berikutnya — lalu habiskan sebanyak mungkin waktu yang diperlukan untuk jogging ringan atau berjalan di antara set untuk mengatur napas.
Lari fartlek yang tidak terstruktur dapat bermanfaat bagi pelari yang baru memulai latihan kecepatan, karena dapat mengurangi tekanan untuk mencapai tujuan tertentu. Springer merekomendasikan untuk memasukkan lari fartlek ke dalam jadwal lari Anda hanya sekali seminggu untuk meningkatkan kecepatan.

5. lari di bukit

Kedua pelatih setuju bahwa lari di bukit adalah cara yang bagus untuk memperkenalkan latihan kecepatan ke dalam rutinitas lari Anda. “Ini adalah batu loncatan yang bagus dari lari aerobik ke pengulangan sprint di trek,” kata Corkum.

Latihan menanjak akan membantu Anda menjadi pelari yang lebih cepat dan juga meningkatkan VO2 max Anda, membuat Anda menjadi pelari yang lebih efisien. VO2 max adalah ukuran seberapa banyak oksigen yang dapat digunakan seseorang selama latihan intensif. “Semakin baik tubuh Anda dalam memanfaatkan oksigen, semakin banyak energi yang dapat Anda keluarkan atau semakin cepat dan lama Anda dapat berlari,” kata Springer.

Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physiology and Performance menemukan bahwa memasukkan berbagai latihan bukit ke dalam jadwal lari meningkatkan kinerja keseluruhan di semua 20 peserta. Setiap pelari berpartisipasi dalam program pelatihan menanjak yang mencakup dua sesi per minggu dengan total enam minggu. Terlepas dari gradien bukit atau waktu istirahat di antara set, kecepatan lari 5k meningkat rata-rata 2% di semua pelari pada akhir program 6 minggu.

Meskipun lari di bukit biasanya tidak terasa seperti latihan cepat, ini melatih dan memperkuat otot-otot di glutes, hamstring, core, quadriceps, betis, dan tubuh bagian atas yang dengan mudah diterjemahkan menjadi lari lebih cepat di jalan datar. “Lari di bukit bisa sangat merendahkan hati,” kata Corkum, “tetapi, Anda tidak perlu berlari sangat cepat ke atas bukit untuk mendapatkan manfaat dari jenis pelatihan ini.”

Mereka yang baru mengenal lari bukit harus dimulai hanya dengan satu kali seminggu. Setelah Anda merasa tidak benar-benar lelah setelah berolahraga, coba tambahkan dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan.

6. Jangan lupa istirahat

Seringkali, pelari melewatkan hari-hari pemulihan karena takut kehilangan kemajuan jika tidak terus-menerus berlari. “Apa yang sebenarnya Anda lakukan ketika Anda melewatkan hari-hari pemulihan adalah perlahan menggali kuburan Anda sendiri dalam hal kemajuan,” kata Corkum.

Jika Anda cukup berolahraga setiap hari dan tidak menemukan diri Anda membaik, Corkum mengatakan itu mungkin karena Anda tidak beristirahat: “Aturan emas dalam berlari adalah menjadikan hari-hari sulit menjadi sulit dan hari-hari mudah menjadi mudah.”

Alasan Anda sakit sehari setelah berolahraga adalah karena latihan menyebabkan robekan mikro pada otot Anda. Saat Anda beristirahat, serat-serat otot itu membangun kembali, sedikit lebih kuat dari sebelumnya. Tanpa hari pemulihan, tubuh Anda tidak dapat membangun kembali dirinya sendiri.

Brikut adalah beberapa tanda Anda mungkin terlalu memaksakan diri dan berhemat pada pemulihan: