Bisakah Anda Melewati Jangka Panjang Saat Berlatih untuk Lari Maraton? – Apakah Anda seorang dokter hewan maraton atau Anda baru mengenal jarak, jangka panjang sering kali dapat menyebabkan kecemasan. Berlari selama 2, 3 atau bahkan 4 jam adalah komitmen waktu yang sangat besar, dan ini adalah ujian nyata bagi stamina mental dan fisik Anda.
Bisakah Anda Melewati Jangka Panjang Saat Berlatih untuk Lari Maraton?
finalmileracemanagement – Tetapi apakah lari jarak jauh benar- benar diperlukan selama latihan maraton? Jawaban singkatnya adalah…mungkin. Tetapi Anda memiliki fleksibilitas dalam hal kapan dan seberapa jauh Anda benar-benar berlari. Siap untuk pergi jauh? Inilah yang perlu Anda ketahui.
Baca juga : Cara Menentukan Kecepatan Lari Yang Ideal
Mengapa dalam Jangka Panjang
Melansir active, Sebagian besar rencana pelatihan jangka panjang maksimal pada 20 hingga 22 mil, meskipun perlu dicatat bahwa banyak rencana Eropa menggunakan 30 kilometer (18,6 mil) sebagai batas atas. Baik Anda berlari 16, 18 atau 22 mil, lari jarak jauh memberikan manfaat mental dan fisik, dan adaptasi tersebut sering kali tidak muncul hingga mil terakhir. Sebuah lari panjang (biasanya didefinisikan sebagai sesuatu yang lebih lama dari 75 sampai 90 menit saat latihan maraton) akan mempersiapkan tulang, sendi, otot dan ligamen Anda untuk kelelahan dan ketegangan dari perlombaan panjang. Berlari lebih dari satu jam juga dapat membantu mengasah ketangguhan mental Anda. Berlari lama bisa membosankan, dan biasanya ada ketidaknyamanan (kelelahan, haus, dll.). Berlatih berada dalam situasi ini dapat memberi Anda kepercayaan diri bahwa ketika keadaan menjadi sulit, Anda akan dapat terus berjalan.
Lari panjang juga merupakan kunci untuk menentukan perlengkapan dan bahan bakar yang Anda inginkan pada hari perlombaan. Perut dapat bereaksi sangat berbeda terhadap bahan bakar pada jarak 20 mil maraton dibandingkan dengan lari pemulihan selama 45 menit. Beberapa pelari perlu menghidrasi dan mengisi bahan bakar pada interval tertentu untuk mencegah mual dan pusing. Lebih baik mencari tahu itu pada latihan lari ringan daripada pada hari perlombaan!
Alternatif
Anda tahu mengapa dalam jangka panjang, tetapi bagaimana jika tubuh atau jadwal Anda tidak dapat menangani 20 mil? Mungkin ada cara lain. Salah satu adaptasi fisik yang terjadi dalam jangka panjang adalah tubuh Anda belajar menggunakan glikogen dengan lebih efisien. Glikogen adalah bahan bakar utama otot Anda, dan ketika Anda kehabisan bahan bakar (biasanya sekitar 90 hingga 120 menit dari lari tanpa bahan bakar), kinerja Anda akan menurun. Seiring waktu dan melalui pelatihan, Anda dapat mengajari tubuh Anda untuk tidak terlalu bergantung pada glikogen dan malah membakar lemak. Salah satu cara untuk melakukannya adalah melalui lari jarak jauh, tetapi cara lain adalah melalui jarak tempuh keseluruhan yang lebih tinggi. Anda juga dapat menambahkan lari jarak jauh yang lebih keras dan sedang. Jadi, alih-alih berlari 20 mil pada hari Sabtu dan 0 mil pada hari Minggu, Anda dapat melakukan lari jarak jauh yang terbagi, 12 mil pada hari Sabtu dan 10 atau 12 mil pada hari Minggu.
Keith dan Kevin Hanson, pelatih Proyek Jarak Hansons-Brooks, menghindari lari tradisional sejauh 20 mil untuk pelari sub-elit mereka. Sebaliknya, filosofi mereka adalah bahwa tidak ada satu latihan pun (seperti jangka panjang) yang lebih penting daripada yang lain. Mereka fokus pada menciptakan sisa kelelahan, seringkali melalui lari jarak menengah berturut-turut, yang menghasilkan adaptasi fisik yang serupa (atau lebih baik) dibandingkan dengan lari tradisional 3 jam lebih. Sebagian besar rencana Hansons-Brooks maksimal pada 16 mil, yang masih merupakan jangka panjang, tetapi jika Anda tertarik untuk mencoba sesuatu yang baru, pendekatan mereka mungkin bagus untuk dijelajahi.
Pengecualian
Jika Anda seorang pelari berpengalaman yang hanya ingin menyelesaikan maraton (bukan PR) dan Anda terbuka untuk istirahat jalan kaki, mungkin tidak apa-apa untuk mengikuti perlombaan dengan lari jarak jauh yang minimal. Tentu saja, itu semua tergantung pada pelatihan pribadi Anda dan riwayat cedera dan apa yang ingin Anda dapatkan dari pengalaman tersebut. Dan jika Anda membutuhkan sedikit inspirasi, ingatlah bahwa Greta Waitz, pelari Norwegia yang terkenal, hanya berlatih maksimal 13 mil sebelum memenangkan maraton NYC 1978.