7 Kesalahan Paling Umum Dalam Persiapan Marathon – Maraton adalah salah satu kompetisi atletik yang paling menuntut fisik dan mental. Persiapan yang tepat dan pelatihan yang konstan adalah kunci kesuksesan. Jelas, risiko melakukan kesalahan tinggi, oleh karena itu kami ingin membagikan artikel berikut kepada Anda, yaitu mengenai 7 kesalahan paling umum yang harus dihindari saat mempersiapkan maraton.
7 Kesalahan Paling Umum Dalam Persiapan Marathon
1. Peningkatan beban latihan yang berlebihan
Salah satu kesalahan pertama yang dilakukan dalam persiapan maraton adalah menambah beban latihan terlalu cepat dan tiba-tiba. Misalnya, dua bulan sebelum hari besar Anda merasa sehat, dan Anda memutuskan untuk menambah sesi latihan dari 3 menjadi 5 per minggu. Tubuh tidak akan punya waktu untuk beradaptasi dengan beban baru, dan akibatnya Anda berisiko mengalami latihan berlebihan, cedera otot, atau cedera. Sarannya adalah sesuaikan rencana latihan dengan kondisi fisik Anda dan tingkatkan beban dari minggu ke minggu maksimal 10%. Latihan tambahan di awal harus singkat dan intensitasnya rendah. Anda juga dapat sesekali memasukkan minggu di mana Anda berlari lebih sedikit dari biasanya, yang akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beregenerasi. Dan jangan lupa bahwa menjelang hari perlombaan, beban latihan harus dikurangi, bukan ditambah! Cari tahu lebih lanjut tentang fase bongkar pra-balapan ini di artikel terakhir kami di Tapering.
2. Kecepatan berlari terlalu tinggi
Ingat, lambat dan mantap memenangkan perlombaan! Jangan mengganti latihan yang terlewat dengan sesi dengan kecepatan terlalu tinggi, atau meningkatkan kecepatan terlalu banyak tanpa alasan tertentu. Kunci pelatihan maraton adalah daya tahan dasar. Persiapan maraton terutama terdiri dari pengoptimalan variabel seperti running economy dan endurance, power, laktat. Ikuti kecepatan yang cocok untuk Anda dalam latihan, dan pertahankan dalam balapan. Perlombaan adalah cermin dari pelatihan Anda! Jangan mengira Anda adalah pahlawan super di hari kompetisi, dan bahwa Anda dapat melampaui batas Anda dengan berlari dengan kecepatan yang belum pernah terlihat dalam latihan. Lawan, keramaian, kegembiraan, atmosfir, adrenalin semua faktor ini pasti akan memotivasi Anda, tetapi juga dapat membuat Anda berpikir bahwa Anda dapat berlari lebih cepat dari biasanya. Jangan membuat kesalahan ini, atau Anda akan segera menyesalinya dalam balapan. Jujurlah dengan diri sendiri, ketahuilah apa yang telah Anda lakukan di bulan-bulan sebelumnya, dan kesulitan yang menanti Anda dalam mencapai 42.195 km. Sesuaikan kecepatan Anda, dan balapan hanya jika Anda benar-benar siap!
3. Tidak ada perencanaan pelatihan
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tidak membuat perencanaan sama sekali. Karena lari adalah olahraga individu, banyak orang mengira mereka dapat berlatih sendiri, meremehkan kerumitan disiplin ini. Berlari adalah pola motorik dasar, sehingga terkadang sulit untuk menerima bahwa kita membutuhkan seseorang untuk mengajari kita cara berlari. Namun seperti dalam olahraga beregu selalu ada pelatih, dalam hal ini pelatih juga diperlukan untuk merencanakan latihan dan balapan dengan baik. Rencana pelatihan yang dipersonalisasi dari running. Mengetahui bagaimana merencanakan fase regenerasi juga penting. Kemajuan latihan terjadi terutama saat tubuh pulih, yaitu fase adaptasi latihan. Berikan tubuh Anda cukup waktu untuk beregenerasi, itu akan sangat berterima kasih!
Baca Juga : 9 Hal Yang Harus Anda Ketahui Tentang Boston Marathon 2023
4. Monoton
Banyak pelari berpikir bahwa untuk mempersiapkan maraton, hanya perlu berlari jauh dan datar. Logika ini salah, karena kemajuan hanya akan terlihat dengan memvariasikan jenis dan intensitas latihan. Oleh karena itu kami merekomendasikan untuk menambahkan sesi interval, lari tempo sedang, Fartlek atau lari bukit. Anda seharusnya tidak hanya mengusahakan kuantitas, tetapi juga kualitas dengan bekerja lebih cepat. Jika Anda selalu berlari dengan kecepatan yang sama, tubuh Anda akan terbiasa dengannya dan Anda hampir tidak dapat meningkat lebih jauh lagi. Keluarkan tubuh Anda dari zona nyamannya dan ciptakan rangsangan pelatihan baru untuk mengoptimalkan proses regeneratif (di mana kemajuan terbesar terjadi).
Selain itu, tidak ada gunanya melakukan sesi latihan tiga jam setiap minggu. Otot-otot kaki terus-menerus berusaha untuk pulih dari tekanan dan benturan yang mereka alami selama sesi latihan yang panjang, dan seiring waktu hal ini dapat berdampak negatif pada kebugaran. Tendon, persendian, dan ligamen menjadi terlalu tertekan, meningkatkan risiko cedera. Dengan running. COACH, lari jarak jauh diintegrasikan ke dalam rencana secara berkala sehingga jarak dan durasi lari jarak jauh dibangun selama beberapa minggu sebelum proses dimulai dari awal lagi. Dan percayalah pada rencana latihan Anda jika rencana itu memberitahu Anda untuk berlari lebih lambat dari yang sebenarnya Anda bisa, maka dengarkan rencana tersebut. Lebih lambat seringkali lebih baik untuk jangka panjang!
5. Nutrisi dan hidrasi
Aspek selanjutnya yang sangat relevan untuk mempersiapkan maraton dengan benar adalah nutrisi dan hidrasi. Penting untuk memiliki rencana terstruktur dan mengikutinya, terutama dua minggu sebelum kompetisi. Karena rasnya sangat panjang, maka perlu makan dengan baik untuk memiliki cadangan yang cukup dan untuk melengkapi zat gizi mikro yang hilang. Anda membutuhkan keseimbangan yang tepat, dan ini seringkali tidak mudah ditemukan. Mengandalkan ahli gizi khusus mungkin merupakan solusi yang tepat untuk mendapatkan rencana efektif yang disesuaikan dengan karakteristik Anda.
Tujuannya adalah untuk memiliki kekuatan yang cukup untuk menempuh jarak 42.195 km dan tidak berakhir di tengah lomba tanpa sisa energi atau dengan masalah usus. Ingat karbohidrat ituadalah dasar diet atlet sebagai sumber energi utama, tetapi asupan protein dan lemak minimum juga diperlukan. Dan selama sesi joging panjang, jangan menunggu sampai akhir latihan untuk minum, minum air di sepanjang rute dan ulangi pola yang sama selama balapan! Rasa haus merupakan sinyal yang seringkali datang lebih lambat dari kebutuhan sebenarnya tubuh kita. Juga, uji sarapan, minuman olahraga, atau gel apa pun selama sesi latihan yaitu dengan cara ini Anda dapat yakin bahwa Anda tidak akan mengalami masalah apa pun selama balapan.
6. Melupakan penguatan otot dan mobilitas
Untuk lari maraton, selain ketahanan dasar, Anda juga membutuhkan kekuatan otot. Kesalahan umum adalah meremehkan aspek ini. Meski mungkin membosankan, senam penguatan sangat penting untuk mengatasi upaya berkepanjangan pada hari perlombaan. Tidak perlu pergi ke gym; ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah (latihan dengan pita mini elastis). Jangan melebihi beban, jika tidak efeknya akan menjadi kontraproduktif. Juga, jangan lupa untuk selalu melakukan peregangan! Latihan yang sering diabaikan ini sangat penting untuk elastisitas otot, mobilitas sendi, dan untuk menghindari cedera selama latihan.
7. Peralatan yang sesuai
Terakhir, pemilihan sepatu khusus ras yang sesuai sangatlah penting. Biasanya, sepatu lari aus antara 600 dan 800 kilometer. Pastikan Anda memakai sepatu yang nyaman untuk kaki Anda dan berkualitas untuk menghindari cedera atau masalah pada sistem muskuloskeletal Anda. Sarannya adalah pergi ke toko khusus dengan staf berkualifikasi yang dapat memandu Anda dalam pembelian yang paling cocok untuk Anda. Sebagai aturan umum, yang terbaik adalah memiliki setidaknya dua model yang berbeda, dan menggantinya sesuai dengan pelatihan Anda. Dengan cara ini, otot Anda akan mengalami rangsangan yang lebih luas.