6 Tips Cepat Menjalankan Marathon Terbaik Anda – Ingin menjalankan balapan panjang yang membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk mempersiapkannya. Jika Anda menjalankan maraton untuk pertama kalinya, Anda mungkin pernah mendengar nasihat yang bertentangan selama latihan. Jika Anda seorang pelari maraton berpengalaman, Anda mungkin pernah mendengar informasi yang saling bertentangan. “Marathon, seperti semua olahraga, kaya akan ritual,” kata Jonathan Cane, pelatih maraton dan pendiri City Coach, sebuah perusahaan yang melatih pemula dan atlet lari, renang, dan bersepeda di New York City.
6 Tips Cepat Menjalankan Marathon Terbaik Anda
finalmileracemanagement – Dan seperti semua ritual yang baik, ada banyak perdebatan tentang mana yang harus diamati. Haruskah saya menambah karbohidrat pada malam sebelumnya? Berapa banyak air yang harus saya minum sebelum, selama, dan sesudahnya? Seperti apa pemulihan itu? Kami duduk bersama Cane untuk mempelajari kiat-kiat terakhirnya untuk hari besar itu. Dari tujuan awal hingga diet hingga menghindari gangguan, inilah cara mengatasi kebisingan dan mencapai garis finish:
1. Tetapkan Tujuan Konservatif Sebagai Pembalap Pertama Kali
Sebagai pelari maraton pertama kali, rasanya menyenangkan untuk fokus pada waktu lari, tetapi menurut Cane, fokusnya harus pada dasar-dasarnya. “Untuk pelari maraton pemula, tujuan saya sebagai pelatih adalah membawa mereka ke garis start. Jika Anda berlatih dan memulai dengan sehat, Anda akan menyelesaikannya,” kata Cane, yang melatih antara 30 dan 50 orang dari berbagai tingkatan dan latar belakang untuk New York City Marathon setiap tahun. Menurut Cane, alasan mengapa banyak pelari tidak mencapai garis start dan finish adalah karena mereka membiarkan ambisi menguasai diri mereka dan melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat baik dalam latihan atau pada hari perlombaan dan kemudian mengalami cedera. “Waktu pelatihan untuk maraton berfluktuasi, tetapi persiapannya bisa rata-rata dari beberapa bulan hingga satu tahun, tergantung pada tingkat pengalaman pelari,” katanya. “Untuk pemula, 20 mil dalam pelatihan adalah tujuan yang bagus,” kata Cane.
Baca Juga : Semua Yang Perlu Anda Ketahui Tentang London Marathon 2022
Biasanya, Anda melakukan itu tiga minggu keluar. Kemudian Anda mulai melakukan apa yang disebut tapering, memberi tubuh Anda waktu untuk pulih sehingga jarak 20 mil dapat meningkat secara realistis menjadi 26,2 pada hari perlombaan. Meskipun mencapai 20 mil sebelum hari perlombaan adalah tujuan latihan yang ideal untuk pemula, penelitian menunjukkan, secara kebetulan, berlari 20 mil atau kurang dalam latihan menimbulkan risiko kuat menabrak tembok setiap saat maraton. Titik risiko terbesar muncul di mil 21, dengan penurunan yang stabil. Cane mencatat bahwa sebagai pemula, penting untuk rajin dalam latihan Anda dan sedekat mungkin dengan balapan 20 mil sebelum maraton, sehingga Anda memiliki peluang terbaik untuk mencapai garis finis. “Untuk yang pertama, jangan terlalu termakan oleh waktu. Ambillah. Nikmatilah,” saran Cane, yang mengatakan dia akan membicarakan waktu dengan pelari yang mengikuti maraton kedua.
2. Hindari Stres Tambahan Dan Jangan Tinggalkan Apa Pun Untuk Kesempatan Di Hari Lomba
Mempersiapkan balapan yang berlangsung beberapa jam bisa jadi menantang secara mental maupun fisik. Kabar baiknya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan di hari-hari menjelang maraton untuk mempersiapkan diri secara mental. “Saya pikir penting untuk mempelajari kursus, untuk mengetahui di mana bagian yang menantang secara fisik, karena bagian tersebut biasanya berubah menjadi bagian yang menantang secara mental,” jelas Cane. Dan masuk dengan rencana. Cane memiliki ritual berlari sejauh 10 mil terakhir dari setiap maraton bersama para pelarinya seminggu sebelum perlombaan untuk membantu mereka merasa familiar dengan bagian yang paling menantang dari lintasan bagian akhirnya. “Saya telah melihat orang-orang yang sangat pintar melakukan hal-hal yang sangat konyol pada hari perlombaan, dan biasanya itu terkait dengan tidak merencanakan semuanya,” kata Cane.
Ini adalah hari yang sangat menegangkan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada April 2017 di Current Opinion in Behavioral Sciences, situasi stres dapat menyebabkan gangguan pengambilan keputusan dan berpotensi mengarah pada pengambilan risiko yang lebih besar. Cane menghubungkan penelitian ini dengan pelari yang mengubah langkahnya pada hari perlombaan karena terlihat tepat pada saat itu, meskipun pada akhirnya akan merugikan. Hanya karena kamu merasa baik bukan berarti kamu harus menyimpang dari rencana dan pergi lebih cepat, karena itu akan kembali menggigitmu. Cane menyarankan untuk menutupi semua kebutuhan Anda dengan merencanakan setiap momen, mulai dari jam berapa Anda akan bangun di hari perlombaan hingga apa yang akan Anda kenakan jika cuaca menjadi dingin.
3. Jangan Biarkan Kerumunan Bersorak Membuat Anda Lebih Cepat
Ini adalah awal balapan, penonton bersorak, dan Anda merasa tak terkalahkan jadi Anda menambah kecepatan. Salah. Cane sangat mengimbau para pelari maraton untuk tidak terganggu oleh kerumunan besar yang bersorak-sorai, yang tidak dapat dihindari pada balapan besar seperti maraton New York City dan Boston, tempat ratusan ribu orang berkumpul untuk menunjukkan dukungan. Sebuah studi yang diterbitkan pada Februari 2019 di Frontiers in Psychology menemukan bahwa pelari yang memulai maraton dengan kecepatan yang terlalu cepat untuk dipertahankan sepanjang acara, melambat selama maraton. “Anda punya banyak waktu untuk mengganti start yang terlalu lambat, atau Anda punya banyak waktu untuk menyesali start yang terlalu cepat,” Cane memperingatkan.
Jika Anda membiarkan kerumunan itu mendapatkan yang terbaik dari Anda dan Anda mulai berlari lebih cepat dari yang Anda inginkan, pada akhirnya Anda akan membayarnya. Cane merekomendasikan untuk menyalurkan perasaan adrenalin dan sorakan penonton selama balapan yang lebih tenang dan dapat lebih menantang secara mental dan fisik. “Awalnya, hargai orang banyak tetapi jangan biarkan mereka mengeluarkan Anda dari permainan Anda. Di akhir balapan, saat itulah membiarkan mereka menjadi teman Anda, lalu Anda memberi makan energi mereka dan membiarkannya menarik Anda,” katanya.
4. Anda Tidak Harus Mendahulukan Hidrasi
Perdebatan yang sedang berlangsung di dunia maraton adalah berapa banyak air yang harus diminum, dan kapan. Menurut Cane, kekhawatiran besar dulunya adalah dehidrasi, karena pelari akan melewatkan stasiun air untuk menghindari kehilangan waktu. “Begitu efek negatif dehidrasi pada kesehatan dan kinerja diketahui, pendulum berayun ke arah lain dan orang-orang mulai mengalami overhidrasi, yang dikenal sebagai hiponatremia,” katanya. Hiponatremia dapat terjadi ketika terlalu banyak air yang dikonsumsi dan mengencerkan kadar natrium dalam darah, menurut Mayo Clinic.
Ini dapat menyebabkan pembengkakan di tubuh dan menyebabkan masalah kesehatan yang mengancam jiwa. Cane merekomendasikan untuk memercayai rasa haus Anda untuk mengukur kapan Anda harus minum, kecuali jika Anda berkompetisi dalam cuaca yang sangat panas, dalam hal ini Anda harus mengatasi rasa haus Anda. Anda dapat mengatasi rasa haus dengan memantau tingkat kehilangan keringat dan menyesap di stasiun air setiap satu atau dua mil. Jika Anda menyadari bahwa Anda berkeringat lebih banyak dari biasanya dan masih merasa haus, Anda harus meningkatkannya.
5. Anda Tidak Perlu Menguras Penyimpanan Karbohidrat Anda Dan Kemudian Membebani Malam Sebelumnya
Menurut Cane, kesalahpahaman umum saat mempersiapkan maraton adalah Anda harus mengosongkan tangki Anda dan kemudian melakukan diet kaya karbohidrat secara berlebihan 24 jam sebelum hari perlombaan untuk mencapai penyimpanan energi yang optimal. Meskipun penelitian menunjukkan bahwa diet pra-perlombaan yang kaya akan karbohidrat dapat memengaruhi kinerja pelari maraton secara positif, para ahli mengatakan Anda tidak perlu menghabiskan penyimpanan, sebaliknya Anda harus benar-benar meningkatkan asupan karbohidrat Anda beberapa hari sebelumnya. Menurut ahli gizi Everyday Health Kelly Kennedy, RD, tubuh menyimpan glukosa dari karbohidrat di otot dan hati dalam bentuk glikogen. Glikogen inilah yang digunakan untuk energi saat Anda pertama kali mulai berolahraga, dan dapat membantu menunda kelelahan.
“Beberapa hari sebelum lomba, tingkatkan persentase karbohidrat Anda dari sekitar 55 persen menjadi 65 hingga 70 persen dari diet Anda, ini tidak berarti meninggalkan protein dan lemak sebagai pengganti makanan kaya karbohidrat,” jelas Kennedy. Anda cukup menambah porsi karbohidrat saat makan dan sedikit mengurangi protein dan lemak. Kennedy mendorong pelari maraton untuk mengingat bahwa kualitas itu penting, dan untuk fokus pada karbohidrat seperti biji-bijian, buah, sayuran, dan makanan olahan susu. “Anda tidak akan bisa menimbun glikogen dalam satu kali makan besar, jadi satu mangkuk besar pasta tidak akan cukup,” dia mengingatkan. Ini juga merupakan ide yang bagus untuk makan terbesar Anda hari ini saat makan siang dan makan lebih ringan saat makan malam dan pertimbangkan juga untuk menambahkan camilan sebelum tidur yang kaya karbohidrat. Ini akan memberi tubuh Anda waktu untuk mencerna semuanya.
6. Miliki Rencana Pemulihan Untuk Hari Dan Minggu Setelah Lomba
Pendinginan dan peregangan adalah praktik umum saat pulih dari latihan, tetapi pulih dari maraton sedikit lebih rumit. Akan sangat membantu untuk masuk dengan rencana pemulihan dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan dengan rencana hari perlombaan. Berapa lama seharusnya pemulihan? Cane merekomendasikan untuk mengikuti aturan balapan satu hari per mil, jadi untuk balapan 26,2 mil, pemulihan hampir sebulan penuh. “Bersantailah beberapa minggu ke depan. Itu tidak berarti tidak banyak bergerak, tetapi itu berarti Anda tidak akan melakukan aktivitas berat setidaknya selama beberapa minggu,” kata Cane. Anda harus menghormati tantangan yang Anda berikan pada tubuh Anda dan pemulihan yang dibutuhkannya.
