6 Strategi Praktis Untuk Bertahan Di Marathon Pertama Anda – Lari maraton pertama Anda adalah peristiwa besar dalam hidup untuk dapat menyelesaikan 26,2 mil dengan berjalan kaki adalah bukti dedikasi, pelatihan, ketabahan, dan kehebatan atletik Anda. Dan meskipun saya selalu menganjurkan bahwa 90% performa hari balapan Anda bergantung pada latihan maraton Anda, ada 10% tersisa di meja untuk hari balapan yang dapat menghasilkan peluang besar.
6 Strategi Praktis Untuk Bertahan Di Marathon Pertama Anda
finalmileracemanagement – Tidak peduli berapa mil yang Anda tempuh selama pelatihan, keputusan dan tindakan yang Anda ambil pada hari balapan itu sendiri dapat membuat perbedaan antara balapan yang hebat atau buruk. Hasil maraton pertama yang hebat adalah kombinasi dari tubuh yang dipersiapkan dengan baik, dan pendekatan strategis untuk balapan.
Dengan mengingat hal itu, inilah 6 strategi teratas saya untuk maraton pertama Anda:
1. Miliki Rencana Garis Awal.
Bahkan sebelum Anda tiba di lokasi lomba maraton pertama Anda, Anda ingin tahu persis apa rencana Anda di garis start. Garis start bisa menjadi tempat yang besar, sibuk, dan membingungkan dengan antrean besar untuk layanan portaloos dan penyerahan tas, serta kebingungan dan kecemasan ke mana Anda sebenarnya harus pergi saat balapan dimulai.
Berikut adalah beberapa tips saya untuk strategi garis awal Anda:
Tiba dengan banyak waktu, jika logistik memungkinkan. Dapat diasumsikan bahwa sebagian besar pelari berencana untuk tiba sekitar 30 menit sebelum perlombaan dimulai, dan dalam perlombaan yang lebih besar hal ini dapat menyebabkan masuknya banyak orang yang memenuhi fasilitas. Cobalah untuk sampai di sana 15-20 menit sebelum keramaian sehingga Anda punya waktu untuk melakukan apa pun yang Anda butuhkan (penjemputan bib, kunjungan toilet, penurunan tas) dan untuk mencari tahu di mana garis start.
Berencana untuk mengunjungi kamar mandi , setidaknya sekali. Kegugupan ras menghampiri setiap pelari, baik itu maraton pertama Anda atau yang ke-50. Jadi meskipun Anda pergi ke kamar mandi 30 menit sebelum mulai, Anda mungkin perlu pergi lagi 10 menit sebelum pistol berbunyi. Awasi jalur kamar mandi dan dengarkan kandung kemih Anda, tetapi secara umum, manfaatkan fasilitas sebelum balapan dimulai.
Lakukan pemanasan dengan lembut dalam 15-20 menit sebelum senjata mulai menyala. Hal-hal seperti joging ringan, melompat di tempat, dan peregangan dinamis dapat membantu membangunkan otot-otot yang kaku dan mengantuk – terutama jika Anda memulainya di pagi hari. Ketahuilah bahwa efek pemanasan hanya baik untuk sekitar seperempat jam, jadi jangan melakukannya terlalu jauh sebelumnya. Sebagian besar maraton kota menengah hingga besar memiliki pena awal yang berbeda dengan pelari berkelompok dengan orang lain yang memiliki kemampuan serupa. Pastikan Anda mengetahui pena awal mana yang ditugaskan kepada Anda, dan cari tahu cara menuju ke sana.
Baca Juga : 7 Kesalahan Paling Umum Dalam Persiapan Marathon
TIPS : cobalah menuju garis depan pena awal Anda, terutama dalam maraton besar. Dengan begitu, kecil kemungkinan Anda akan tertahan di belakang pelari lain saat balapan dimulai.
Cicipi camilan pra-balapan Anda (gel energi, misalnya) 15 menit sebelum pistol mulai. Sebagian besar produk nutrisi olahraga ini membutuhkan waktu sekitar 15 menit untuk benar-benar dicerna dan masuk (lihat label untuk pengaturan waktu yang tepat).
Siapkan jam tangan GPS Anda; sangat mudah untuk melupakan semuanya saat balapan dimulai, dan kemudian baru menyadari bahwa Anda melewatkannya beberapa ratus meter di jalan. Pertahankan jari Anda di atas tombol MULAI, tetapi jangan menekannya sampai Anda melewati garis start (lupakan kapan pistol start berbunyi, itulah waktu tembak. Waktu Anda diukur dengan chip waktu, dan dimulai saat Anda secara fisik melewati garis start).
2. Jangan Keluar Terlalu Cepat.
Ini adalah rekomendasi saya yang paling penting terutama untuk pelari maraton pertama kali – dalam hal hal-hal yang bisa Anda lakukan dengan benar atau salah pada hari perlombaan. Kebenaran sederhananya adalah bahwa dalam maraton apa pun, sebagian besar pelari keluar terlalu cepat. Ini bisa sulit untuk dihindari, dan itu adalah sesuatu yang pasti membuat saya bersalah. Setelah berbulan-bulan persiapan, kaki Anda tidak pernah lebih tenang dalam hidup mereka.
Hari besar tiba, dan energi menular serta antisipasi di garis start mengalir ke aliran darah Anda. Pada saat pistol mulai ditembakkan, otak Anda bekerja dengan adrenalin membuat setiap langkah terasa ringan dan bebas. Rasanya seperti Anda meluncur daripada berlari, dan itu mudah. Anda mendapatkan sensasi bahwa Anda bisa lebih cepat lagi, jadi mengapa tidak? Peringatan ! ini adalah kesalahan besar. Semakin cepat Anda melaju di awal balapan, semakin Anda akan menderita di tahap selanjutnya. Jadi, seberapa cepat Anda harus berlari? Ini membawa saya ke poin saya berikutnya.
3. Bertujuan Untuk Kecepatan Yang Konstan Sepanjang Marathon Anda.
Saya dapat menghabiskan beberapa jam untuk berbicara tentang manfaat dari berbagai strategi kecepatan maraton , tetapi untuk membuatnya tetap sederhana jika Anda menjalankan maraton pertama Anda, saya sarankan untuk mempertahankan kecepatan yang konstan.
Mempertahankan kecepatan konstan sepanjang 26,2 mil berarti bahwa:
Anda akan menahan diri di paruh pertama maraton
Anda dapat memanfaatkan cadangan yang disimpan tersebut di babak kedua untuk mempertahankan kecepatan Anda.
Hal ini terutama terjadi pada beberapa mil pertama, saat tergoda untuk melaju lebih cepat. Masalah dengan pendekatan ini adalah semakin cepat Anda berlari, semakin cepat otot Anda akan lelah… dan kemungkinan besar akan terkunci dan menolak untuk berlari di babak kedua itu. Kecepatan yang konstan berarti Anda tidak pernah terlalu membebani sistem kardiovaskular Anda, kemampuan bahan bakar Anda, atau otot Anda – semuanya akan beroperasi pada kecepatan yang rata yang *semoga* berkelanjutan untuk seluruh 26,2 mil Anda.
Bagaimana seharusnya kecepatan Anda?
Jika Anda menargetkan waktu penyelesaian tertentu, Anda ingin berlari dengan kecepatan sekitar 5 menit lebih cepat dari yang diperlukan 5 menit itu akan memungkinkan toilet berhenti, masalah yang tidak direncanakan, atau melambat.
Jika Anda tidak memiliki tujuan berbasis waktu dan hanya ingin menyelesaikan maraton Anda, rekomendasi saya adalah Anda berlari dengan kecepatan percakapan – ini berarti kecepatan di mana Anda dapat mempertahankan percakapan dengan nyaman dengan seseorang di sebelah Anda. Sangat membantu untuk mengetahui kecepatan ini dalam latihan, sehingga Anda dapat mempertahankannya pada hari perlombaan. Apa pun yang Anda lakukan, cobalah untuk tidak mengayunkannya pada hari perlombaan – ini meningkatkan kemungkinan Anda menabrak tembok, cedera, dan mengalami pengalaman yang mengerikan
4. Perhatikan Nutrisi Dengan Serius.
Salah satu strategi terpenting agar maraton pertama Anda menjadi benar adalah strategi pengisian bahan bakar Anda. Ini adalah sesuatu yang banyak pelari tidak menghabiskan cukup waktu, terutama pelari pemula yang tidak memiliki banyak pengalaman lari jarak jauh. Anda ingin makan dalam jumlah kecil secara teratur selama maraton Anda – gel energi adalah solusi yang tepat, selama Anda merasa nyaman dengannya.
Yang membawa saya ke poin saya berikutnya coba semua bahan bakar Anda terlebih dahulu selama pelatihan Anda … jangan tinggalkan apa pun untuk hari balapan. Perut Anda melakukan hal-hal lucu selama jangka panjang terutama karena tubuh Anda memprioritaskan aliran darah ke otot Anda, sehingga perut Anda sedikit terabaikan dan tiba-tiba, sesuatu yang tidak berbahaya seperti pisang dapat membuat Anda berbaring di geladak, melawan kram perut.
5. Gunakan Musik Sebagai Motivasi Hemat.
Ada banyak penelitian yang membuktikan bahwa mendengarkan daftar putar pilihan Anda dapat meningkatkan kinerja Anda, jadi saya mendorong Anda untuk membawa headphone ke maraton Anda.
Tapi nasihat, dari pengalaman:
Jangan mendengarkan musik sepanjang maraton Anda. Simpan untuk sekitar 5-10 mil terakhir , saat Anda merasa tidak nyaman dan membutuhkan inspirasi untuk mendorong Anda. Jika Anda mendengarkan musik untuk keseluruhan proses, Anda akan menemukan bahwa efeknya berangsur-angsur berkurang, dan ketika Anda benar-benar membutuhkan peningkatan itu, efeknya tidak akan terlalu kuat. Pertahankan daftar putar Anda tetap ceria, menginspirasi, dan tetap berpegang pada favorit lama.
6. Ingatlah Bahwa Berjalan Itu Baik.
Faktanya, berjalan dapat menjadi bagian dari strategi berjalan/berlari yang terencana dengan baik yang dapat menghasilkan waktu penyelesaian yang mengesankan. Jangan terlalu cepat mengabaikan gagasan untuk berjalan-jalan, atau beberapa selama maraton Anda. Kadang-kadang, ini bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk mengistirahatkan kaki Anda yang kewalahan, sebelum melanjutkan. Dan perlu dicatat bahwa pejalan cepat akan memiliki kecepatan yang sama dengan pelari yang lamban. Jadi jangan merasa terlalu buruk untuk berhenti berbaris pertahankan saja temponya.
