15 Tips Untuk Menjalankan Half Marathon Terbaik Anda

15 Tips Untuk Menjalankan Half Marathon Terbaik Anda – Setengah maraton telah menjadi jarak balapan dengan pertumbuhan tercepat di Amerika selama bertahun-tahun, dengan jumlah balapan 13,1 mil yang berkembang pesat seiring dengan jumlah peserta. Pada 2012, misalnya, 1,85 juta orang menyelesaikan balapan 13,1 mil, naik hampir 15 persen dari 2011, menurut Running USA. Dan itu terus berkembang, dengan 2,1 juta peserta yang dilaporkan pada tahun 2018, menurut International Institute of Sports Medicine.

15 Tips Untuk Menjalankan Half Marathon Terbaik Anda

finalmileracemanagement – Mengapa setengah? Bagi banyak pelari, menetapkan tujuan sejauh 13,1 mil entah itu menempuh jarak untuk pertama kalinya atau menetapkan yang terbaik pribadi baru adalah tantangan yang menjangkau, namun masih dapat dikelola, menawarkan hampir semua kegembiraan yang terlibat dengan menyelesaikan maraton tanpa dampak pergi (dan berlatih) dua kali jarak. Plus, Anda dapat bangkit kembali dengan cukup cepat, jadi melakukan lebih dari satu atau dua tahun bukanlah pekerjaan yang tidak masuk akal. Tahun ini, baik Anda berlari maraton paruh pertama atau ke 15, manfaatkan pengalaman 13,1 mil Anda sebaik-baiknya dari mendaftar hingga garis finis dengan kiat-kiat teratas ini.

1. Jalankan Karena Suatu Alasan

Pelatihan untuk (dan bersaing dalam) perlombaan panjang bisa menjadi usaha yang sulit, bahkan jika Anda sudah memiliki beberapa dari mereka di bawah ikat pinggang Anda. Terlepas dari apakah Anda seorang pemula total atau pejuang jalanan berpengalaman, tanyakan pada diri sendiri satu pertanyaan sederhana: “Mengapa saya melakukan ini?” Jawaban atas pertanyaan itu memberikan tujuan pada pengejaran yang Anda pilih dan akan menjadi motivasi utama Anda selama siklus latihan dan juga pada hari perlombaan. Kita semua memiliki alasan sendiri untuk mengikat tali sepatu lari kita, mulai dari mencoba sesuatu yang baru dan menurunkan berat badan hingga berlari untuk mengenang orang yang dicintai, mengumpulkan uang untuk suatu tujuan, atau menyiapkan yang terbaik. Daftarnya tidak ada habisnya. Apa pun alasan atau alasan Anda untuk berlari, ingatkan diri Anda tentang hal itu secara teratur dan jangan pernah melupakan apa arti melintasi garis finis itu bagi Anda.

2. Berlatih Setidaknya Selama 13 Minggu

Meskipun mungkin tampak agak baru untuk membiarkan diri Anda satu minggu pelatihan untuk setiap mil perlombaan, 13 minggu adalah periode waktu yang cukup lama untuk membangun jangka panjang, jarak tempuh mingguan, dan latihan utama Anda dengan aman, tetapi tidak terlalu lama sehingga Anda kalah. motivasi dan bosan dengan pelatihan Anda. Untuk pemula yang lari terjauhnya mungkin hanya 4 atau 5 mil di awal, menambahkan sedikitnya satu mil ke lari panjang mingguan Anda akan menempatkan Anda pada posisi untuk menempuh jarak dengan percaya diri pada hari perlombaan. Jika Anda seorang pelari berpengalaman dan menempuh jarak tidak menjadi perhatian, blok latihan 13 minggu yang penuh dengan jarak tempuh yang meningkat secara bertahap dan latihan khusus balapan yang menantang dapat menempatkan Anda pada posisi yang baik untuk mengejar yang terbaik pribadi baru. Setelah Anda siap untuk berlari setengah, Anda dapat mempersingkat program pelatihan Anda menjadi sekitar 10 minggu untuk yang berikutnya.

Baca Juga : 12 Balapan Lari Paling Unik untuk Dijalankan Seumur Hidupmu

3. Temukan Sepatu Yang Cocok Untuk Anda

Dengan begitu banyak pilihan di luar sana, bagaimana Anda tahu sepatu setengah maraton yang benar untuk Anda? Tanyakan pada ahli lari mana pun, dan mereka akan memberi tahu Anda bahwa sepatu lari terbaik untuk Anda adalah sepatu yang Anda rasa paling nyaman. Sesederhana itu. Merasa perlu lebih banyak bantuan untuk mempersempit untuk menemukan pilihan yang tepat? Jangan khawatir. Kami memiliki panduan lengkap untuk menemukan sepasang sepatu yang sempurna berdasarkan gaya lari, lokasi, dan pengalaman Anda.

4. Memiliki Dua Pasang Sepatu

Mil akan bertambah selama tiga bulan pelatihan setengah maraton, dan sepasang sepatu kemungkinan tidak akan cukup untuk menangani seluruh beban. Memiliki dua pasang sepatu baru saat Anda memulai latihan membantu memperpanjang umur setiap pasang dengan memberi mereka waktu pemulihan yang cukup di antara latihan. Sama seperti tubuh Anda perlu pulih setelah lari panjang atau latihan kunci, begitu juga tendangan Anda. Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa berganti-ganti antara beberapa pasang sepatu yang berbeda dalam pelatihan dapat mengurangi risiko cedera terkait lari dengan memvariasikan beban pada sistem muskuloskeletal Anda. Satu studi menemukan bahwa mengganti sepatu lari menyebabkan risiko cedera lari 39 persen lebih rendah daripada berlari dengan sepatu yang sama sepanjang waktu. Membeli dua pasang sepatu bisa menjadi pengeluaran yang mahal secara tunai, tetapi laba atas investasi Anda bisa menjadi luar biasa. Anggap itu sebagai investasi dalam kesehatan Anda dan tujuan balapan utama Anda untuk tahun ini.

5. Rekrut Mitra Pelatihan Setengah Maraton

Jangan melakukannya sendiri berlatih lebih baik dengan seorang teman. Mitra pelatihan dapat membuat Anda tetap bersemangat dan bertanggung jawab saat jarak tempuh meningkat, latihan menjadi lebih menantang, atau jika motivasi mulai menurun. Mereka juga akan berada di sana untuk berbagi setiap pengalaman, merayakannya bersama Anda di hari perlombaan, dan bertukar cerita epik sesudahnya. Sangat menggoda untuk tetap di tempat tidur dan melewatkan lari pagi yang dingin jika Anda berlari sendiri, tetapi mengetahui bahwa Anda bertemu orang lain untuk bekerja dengan Anda dapat menjadi katalis yang membuat Anda bangun dan keluar dari pintu. Jika Anda ingin meningkatkan waktu Anda, temukan mitra pelatihan yang lebih cepat dari Anda dan biarkan mereka mendorong Anda untuk menjadi pelari yang lebih cepat.

6. Rencanakan 5K Dan 10K Juga

Tiga bulan dari balapan besar Anda bisa terasa seperti selamanya, jadi berikan diri Anda tujuan menengah di sepanjang jalan untuk tetap lapar dan periksa kemajuan Anda. Menjadwalkan 5K tiga hingga empat minggu ke dalam pelatihan dan 10K tiga hingga empat minggu sebelum setengah maraton Anda akan membuat Anda tetap termotivasi dan memberikan dorongan yang bagus untuk kebugaran Anda sementara juga berfungsi sebagai indikator seberapa baik pelatihan Anda akan datang. Balapan penyetelan ini juga memberikan kesempatan untuk melatih rutinitas hari perlombaan Anda sebelum setengah maraton Anda, yang sangat cocok untuk pelari baru, yang sering kali dapat lengah oleh sifat kacau dan menegangkan dari acara yang lebih besar.

7. Jalankan Di Permukaan Yang Berbeda

Jangan terjebak dalam kebiasaan berlari. Sangat mudah untuk keluar dari pintu dan menjalankan rute yang sama dari rumah Anda setiap hari atau pergi ke treadmill di gym—sekali lagi. Sebisa mungkin, cobalah untuk mengganti permukaan tempat Anda berlari. Permukaan yang lebih lembut, seperti rumput atau jalan setapak, bisa sangat bagus untuk lari pemulihan karena dampaknya lebih kecil pada tubuh Anda, dan sifat permukaan yang tidak rata dapat membantu memperkuat kaki atau tungkai bawah Anda. Berlari di jalan dapat membantu menguatkan kaki Anda dan melatih ritme balapan Anda, sementara treadmill dapat membantu Anda melakukan kecepatan dengan presisi seperti laser. Sama seperti mengganti sepatu lari Anda, memvariasikan tempat Anda berlari dapat mengurangi cedera berlebihan terkait lari yang paling umum.

8. Tingkatkan Kecepatan

Jika Anda seorang pelari setengah maraton berpengalaman yang menargetkan PR tahun ini, tingkatkan kecepatan Anda pada jarak yang lebih pendek dengan berlatih seperti pelari 5K/10K dalam empat hingga enam minggu pertama siklus pelatihan setengah maraton Anda. Dengan menekankan latihan interval yang lebih pendek dan tempo yang lebih cepat sebelum Anda mulai memperpanjang jangka panjang dan menambah jarak tempuh mingguan, Anda akan sangat meningkatkan kecepatan dan efisiensi Anda, yang akan membuat pelatihan khusus setengah maraton selama lima hingga enam minggu jauh lebih efektif. Semakin cepat Anda melampaui 5K dan 10K, semakin baik Anda dapat menangani kecepatan balapan setengah maraton tujuan Anda.

9. Berlatih Dengan Kecepatan Balapan

Pernyataan di atas tampak seperti yang diberikan, tetapi banyak pelari, bahkan yang berpengalaman, akan berlatih jauh lebih lambat atau lebih cepat daripada kecepatan yang mereka harapkan untuk dipertahankan selama 13,1 mil dan kemudian bertanya-tanya mengapa mereka tidak bisa melakukannya pada hari perlombaan. Seperti hal lain dalam hidup, latihan menjadi sempurna! Dalam enam hingga delapan minggu sebelum hari perlombaan, campurkan beberapa kecepatan lari ke dalam jadwal mingguan Anda dalam bentuk lari tempo (lari 4 hingga 8 mil terus menerus dengan kecepatan setengah maraton tujuan Anda), latihan interval saat perlombaan kecepatan, atau lari jarak jauh yang berakhir dengan kecepatan gawang 2 hingga 4 mil terakhir saat kaki Anda lelah.

10. Bereksperimenlah Dengan Bahan Bakar

Nutrisi jauh dari ilmu pasti dan penting untuk bereksperimen dengan strategi pengisian bahan bakar dan hidrasi sebelum hari perlombaan. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah sakit perut setelah Anda lepas landas dari garis start. Lakukan riset dan rencanakan ke depan ketahui minuman dan gel olahraga mana yang akan ada di arena balap dan berlatihlah menggunakan produk tersebut jika Anda tidak berencana membawa persediaan. Selama 13,1 mil, tangki Anda akan habis dan penting bagi Anda untuk mengisinya dengan baik sebelumnya dan mengetahui apa (dan berapa banyak) yang harus diambil agar tetap terisi selama balapan.

Please follow and like us:
Pin Share