Persiapan Penting Sebelum Lari Marathon – Tidak terdapat yang melawan kalau berlari nyaris 50 km merupakan jalur yang jauh buat dilewati, tetapi bukan jarak yang tak mungkin.
Persiapan Penting Sebelum Lari Marathon
finalmileracemanagement – Tidak semacam jalur bebas ataupun color run, marathon menginginkan pengabdian, ketabahan, serta intensitas besar buat dapat berhasil menuntaskan totalitas lap di hari- H kejuaraan. Apa saja perencanaan kabur marathon yang berarti dicoba?
Dikutip dari hellosehat, Perencanaan marathon tidaklah suatu yang Kamu dapat jalani dalam sebagian minggu. Marathon memobilisasi semua tenaga badan Kamu, tercantum tendon, ligamen, tulang, kesehatan jantung serta paru, serta hendak serupa beratnya pada energi psikologis Kamu. Kamu hendak membutuhkan paling tidak sebagian bulan buat melatih badan Kamu menyesuaikan diri dengan area luar biasa berat yang hendak Kamu lalui, paling utama bila Kamu belum sempat menjajaki marathon tadinya.
Kunci kabur marathon yang berhasil merupakan tidak berubah- ubah meningkatkan jarak bimbingan kabur Kamu tiap minggu dengan cara berangsur- angsur buat membiarkan badan Kamu menyesuaikan diri dengan berlari dalam waktu durasi jauh. Yakinkan Kamu mempunyai lumayan durasi dalam satu minggu buat berlari paling tidak 4- 5 hari per minggu. Jika ini merupakan marathon awal Kamu, kita mengusulkan Kamu buat mengutip 2 hari prei buat membiarkan badan Kamu membaik.
Baca juga : 7 Tips Penting yang Wajib Dilakukan Sebelum Olahraga Lari
Cari agenda marathon dalam 3 bulan ke depan ataupun lebih, terkait pada tingkatan kesegaran Kamu dikala ini. Kasih badan Kamu lumayan durasi buat membuat energi dengan cara berangsur- angsur serta sekalian buat memperkirakan durasi dari penyembuhan mungkin luka, sakit, ataupun kebutuhan keluarga yang lain yang bisa sedikit membatasi mulusnya bimbingan Kamu.
Apa saja perencanaan kabur marathon yang wajib dijalani jauh saat sebelum hari H?
1. Piket energi tubuh
5 puluh persen pelari marathon hendak hadapi luka. Tidak tahu itu patah tulang kering, perih tungkak, terkilir, sampai keadaan lain yang bisa jadi nampak sepele tetapi dapat membebani.
Hendaknya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Kamu buat melaksanakan check- up saat sebelum ikut serta dalam kegiatan berat. Bila Kamu hadapi perih sesedikit apapun tidak hanya keletihan lazim, lekas bicarakan dengan dokter Kamu buat penyembuhan kilat— lebih bagus buat melupakan satu hari bimbingan dikala luka sedang gampang buat ditangani, dari melupakan satu bulan penuh sebab Kamu pikir perih itu hendak lenyap dengan sendirinya.
Tidak hanya itu, cerdaslah dalam bimbingan. Misalnya, lekas ubah busana terkini yang bersih serta kering sehabis belajar, serta senantiasa cukupi konsumsi larutan sepanjang bimbingan. Bila Kamu merasa kesejukan sehabis berlari( sebab busana berair basah dampak keringat, misalnya), lekas mandi air hangat. Upayakan supaya badan senantiasa hangat sehabis bimbingan buat menghindari sistem imunitas badan melemah, serta bisa jadi hadapi flu ataupun masuk angin.
2. Atur pola makan
Kamu butuh menyantap santapan saat sebelum mulai berlari, yang dapat membagikan Kamu tenaga berkepanjangan sepanjang lebih dari 60 menit. Idealnya, Kamu wajib mempunyai pola makan besar karbohidrat serta kecil serat 3 hingga 6 jam saat sebelum mulai berlari. Waktu durasi ini hendak membagikan badan Kamu peluang buat mengolah santapan hingga berakhir serta kurangi resiko permasalahan perut sepanjang berlari.
Bila Kamu cuma mempunyai durasi satu jam saat sebelum mulai bimbingan, makanlah santapan yang memiliki 50 gr karbohidrat. Seleksi santapan yang biasanya memiliki banyak air, karbohidrat bagus( misalnya oatmeal ataupun muesli), zat besi, vit C, serta lemak bagus( santapan yang memiliki asam omega- 3, misalnya salmon serta produk minyak ikan). Bila Kamu hendak melaksanakan kabur jarak jauh, tambahkan protein— telur menggodok ataupun sandwich selai kacang— buat menolong menjaga tingkatan tenaga Kamu. Apa saja perencanaan kabur marathon yang wajib dijalani jauh saat sebelum hari H?
1. Piket energi tubuh
5 puluh persen pelari marathon hendak hadapi luka. Tidak tahu itu patah tulang kering, perih tungkak, terkilir, sampai keadaan lain yang bisa jadi nampak sepele tetapi dapat membebani.
Hendaknya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Kamu buat melaksanakan check- up saat sebelum ikut serta dalam kegiatan berat. Bila Kamu hadapi perih sesedikit apapun tidak hanya keletihan lazim, lekas bicarakan dengan dokter Kamu buat penyembuhan kilat— lebih bagus buat melupakan satu hari bimbingan dikala luka sedang gampang buat ditangani, dari melupakan satu bulan penuh sebab Kamu pikir perih itu hendak lenyap dengan sendirinya.
Tidak hanya itu, cerdaslah dalam bimbingan. Misalnya, lekas ubah busana terkini yang bersih serta kering sehabis belajar, serta senantiasa cukupi konsumsi larutan sepanjang bimbingan. Bila Kamu merasa kesejukan sehabis berlari( sebab busana berair basah dampak keringat, misalnya), lekas mandi air hangat. Upayakan supaya badan senantiasa hangat sehabis bimbingan buat menghindari sistem imunitas badan melemah, serta bisa jadi hadapi flu ataupun masuk angin.
2. Atur pola makan
Kamu butuh menyantap santapan saat sebelum mulai berlari, yang dapat membagikan Kamu tenaga berkepanjangan sepanjang lebih dari 60 menit. Idealnya, Kamu wajib mempunyai pola makan besar karbohidrat serta kecil serat 3 hingga 6 jam saat sebelum mulai berlari. Waktu durasi ini hendak membagikan badan Kamu peluang buat mengolah santapan hingga berakhir serta kurangi resiko permasalahan perut sepanjang berlari.
Bila Kamu cuma mempunyai durasi satu jam saat sebelum mulai bimbingan, makanlah santapan yang memiliki 50 gr karbohidrat. Seleksi santapan yang biasanya memiliki banyak air, karbohidrat bagus( misalnya oatmeal ataupun muesli), zat besi, vit C, serta lemak bagus( santapan yang memiliki asam omega- 3, misalnya salmon serta produk minyak ikan). Bila Kamu hendak melaksanakan kabur jarak jauh, tambahkan protein— telur menggodok ataupun sandwich selai kacang— buat menolong menjaga tingkatan tenaga Kamu.
Memenuhi konsumsi larutan jauh saat sebelum hari- H marathon Kamu hendak melatih badan Kamu buat terbiasa buat minum— serta berlatih buat minum sembari berlari( sepanjang kabur jarak jauh) hendak mengikuti situasi yang hendak Kamu hadapi sepanjang marathon yang sesungguhnya serta membagikan Kamu profit besar pada hari- H.
Janganlah kurang ingat, senantiasa patuhi pola makan, tipe santapan serta minuman( makan besar serta tercantum kemilan), dan durasi makan yang Kamu sangat rasa sesuai buat bimbingan Kamu, serta janganlah mengganti pandangan apapun dari pola makan Kamu sepanjang bimbingan sampai menjelang hari kejuaraan buat menghindari permasalahan sistem pencernaan.
3. Agendakan agenda bimbingan mingguan
Cobalah buat memasukkan satu kali kabur jarak jauh tiap minggu di tiap agenda bimbingan Kamu, hendaknya di akhir minggu untuk membagikan Kamu bonus durasi buat membaik sehabis berlari. Jarak dari kabur jarak jauh Kamu hendak berlainan pada tujuan Kamu serta tingkatan kesegaran badan Kamu. Buat pendatang baru, kita rekomendasikan buat berlari jarak jauh sampai 20 km, serta buat Kamu yang lebih kokoh, 20- 25 km sepanjang 12 minggu saat sebelum hari marathon Kamu.
Buat pendatang baru, dianjurkan buat berlari paling tidak 2- 3 kali dalam 1 minggu.
Selaku ilustrasi:
- Senin: Jalur santai
- Selasa: Istirahat
- Rabu: Jogging atau tempo
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Sprint atau Kabur cepat
- Sabtu: Istirahat
- Minggu: Kabur jarak jauh
Bila Kamu telah mulai terbiasa, naikkan keseriusan sampai 4 kali tahap bimbingan kabur dalam sepekan, tercantum 1 tahap kabur jarak jauh serta 2 tahap kabur waktu pendek. Buat pelari yang lebih kokoh, agenda per minggu dapat diatur buat 1 tahap jarak jauh, 1 tahap kabur kilat atau sprint, 1 kabur bertempo; ditambahkan dengan 2 ataupun 3 kabur bebas atau jogging di antara tahap kabur berat.
Pada jalur bebas, upayakan tempo kabur Kamu pendek- pendek, lebih lelet, serta lebih bebas dari tempo kabur lazim Kamu. Tujuannya supaya melatih kaki terbiasa berjalan jarak jauh, tanpa meningkatkan bobot pada otot serta tulang.
Buat tahap jogging, percepat sedikit tempo kabur Kamu melampaui kabur lazim Kamu. Jogging hendak tingkatkan ambang asam laktat Kamu, ialah kehebohan panas di kedua kaki yang Kamu rasakan dikala mulai berlari cepat.
Buat sprint, Kamu hendak melaksanakan campuran kabur bergantian antara berlari kilat( sprint) serta kabur lelet( jogging). Bersamaan durasi, bimbingan ini hendak menolong Kamu tingkatkan kecekatan kabur Kamu pada biasanya.
Dikala kabur jarak jauh, atur tempo serta kecekatan kabur Kamu senyaman bisa jadi( tetapi upayakan tidak lebih lelet dari jogging) buat membuat daya tahan energi Kamu. Kabur jarak jauh merupakan pandangan bimbingan kabur terutama dalam tiap minggu, serta Kamu hendak menaikkan jarak dengan cara berangsur- angsur masing- masing minggunya. Kamu pula bisa memasukkan break jalur bebas di antara kabur jarak jauh Kamu.
Tiap minggu keempat, fokuskan bimbingan kabur cuma pada jalur bebas. Tidak hanya itu, H- 10 saat sebelum marathon penting Kamu, mengurangi seluruh tipe serta keseriusan bimbingan Kamu.
4. Tambahkan bimbingan lain
Pengganti bimbingan tidak hanya kabur pula dapat berguna buat perencanaan marathon Kamu, dan buat menolong badan Kamu membaik lebih kilat dari tempuhan kabur tanpa henti.
Coba buat masukkan peregangan enteng sehabis jalur bebas Kamu. Peregangan merupakan pengganti bimbingan yang baik buat menolong menjaga kesehatan badan Kamu, tetapi yakinkan buat melaksanakan peregangan cuma sehabis jalur bebas ataupun kabur enteng. Jauhi peregangan sehabis tahap bimbingan kabur yang berat sebab otot Kamu sedang stress serta keletihan dari berlari keras.
Berolahraga yang lain yang Kamu dapat coba, tercantum berenang, konsentrasi, pilates, bersepeda, serta kabur memakai treadmill.
5. Tidur cukup
Membenarkan Kamu menemukan rehat malam yang lumayan serta pula lelap amat berarti menjelang hari marathon Kamu. Kamu paling tidak menginginkan tidur sepanjang 8 jam tiap malam. Sehabis tahap bimbingan luar biasa intens serta berat, Kamu malah hendak menginginkan durasi 9 jam buat tidur di malam hari supaya badan bisa kembali membaik dengan maksimal.
Tidur lumayan hendak menolong Kamu buat menguatkan sistem imunitas badan Kamu, membuat serta membenarkan otot, serta meruncingkan fokus psikologis Kamu— seluruh ini hendak menciptakan penampilan yang lebih kokoh sepanjang bimbingan menjelang serta hari- H marathon.
Baca juga : List Maraton Terbaik Dunia pada tahun 2021
6. Pastikan peralatan lari Anda nyaman
Cek sepatu kabur, baju kaki, serta busana yang lain yang Kamu hendak maanfaatkan buat bimbingan serta di dikala marathon. Sepatu kabur Kamu tidak cuma wajib aman serta cocok dikala digunakan, tetapi pula wajib dicoba kekokohannya paling tidak sebagian kali di tahap kabur jarak jauh, serta satu ataupun 2 bimbingan berat Kamu. Lihat sol luar serta padding dalamnya, Bila nampak terdapat kerenggangan ataupun sedikit kehancuran, ubah dengan yang terkini.
Seleksi busana yang cocok. Jauhi sebentuk kabur ataupun gerak badan bra yang dibuat dari katun; kebalikannya, seleksi material bikinan semacam polypropylene, yang dapat melindungi badan Kamu senantiasa kering serta membagikan ruangan untuk kulit buat bernapas sepanjang olahraga. Tidak hanya itu, samakan pula busana dengan cuaca serta hawa di dikala bimbingan ataupun di hari- H marathon Kamu. Bila cuaca berawan ataupun hujan, maanfaatkan jaket berolahraga ataupun jaket hujan. Bila cuaca panas amat, maanfaatkan topi. Janganlah kurang ingat untu senantiasa maanfaatkan tabir surya saat sebelum mulai olahraga.
