Pelatihan Lomba Marathon Untuk Setiap Level – Maraton adalah tujuan daftar ember bagi banyak pelari. Sebuah tantangan fisik dan mental yang besar, ini adalah usaha yang berani sejak awal pelatihan. Tapi itu tidak berarti itu terlalu besar untuk ditangani pada 2019, 427.000 pelari, mulai dari amatir hingga profesional, mendaftar maraton di Amerika Serikat. Ada lebih dari 800 maraton yang ditawarkan di Amerika Serikat dan antara 2.500 dan 4.000 lari maraton di seluruh dunia.
Pelatihan Lomba Marathon Untuk Setiap Level
finalmileracemanagement – Banyak orang lari maraton untuk mendapatkan manfaat kesehatan, serta rasa pencapaian pribadi. Meskipun wajar untuk khawatir tentang pelatihan maraton tol pada tubuh Anda, dengan pelatihan yang memadai dan teknik lari yang tepat, Anda dapat dengan percaya diri menjalankan maraton tanpa cedera.
Apa Itu Maraton?
Maraton adalah perlombaan lari jarak jauh yang menempuh jarak 26,2 mil (42,195 kilometer). Sebagian besar maraton berlangsung sebagai perlombaan jalan raya, sementara yang lain mungkin diadakan di jalan setapak.
Asal usul maraton berasal dari 490 SM Legenda Yunani mengatakan bahwa Pheidippides ditugaskan dengan misi untuk memberi tahu orang-orang Athena bahwa orang Yunani mengalahkan Persia di Pertempuran Marathon. Dia berlari sepanjang jalan tanpa henti, jarak berakhir sekitar 40,8 km. Ini adalah rute yang sama yang digunakan pada pertandingan Olimpiade pertama tahun 1896 dan sejak saat itu maraton menjadi bagian dari Olimpiade dengan jarak standar 26,2 mil.
Rencana Pelatihan Maraton
Siapa pun yang ingin meluangkan waktu dan tenaga untuk berlatih maraton pasti bisa melakukannya. Penting untuk memilih rencana pelatihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan jadwal Anda untuk mempersiapkan diri Anda menuju kesuksesan. Anda selalu dapat menyesuaikan intensitas rencana latihan Anda seiring berjalannya waktu—yang paling penting adalah memperhatikan isyarat tubuh Anda untuk mencegah cedera saat Anda berlatih.
Baca Juga : Yang Harus Diperhatikan Di Ujian Olimpiade Lintasan & Lapangan AS
Rencana Pelatihan Marathon Pemula
Jika Anda belum pernah lari maraton sebelumnya, rencana pelatihan pemula adalah tempat yang baik untuk memulai. Untuk memulai rencana pelatihan ini, Anda harus menjalankan setidaknya enam bulan secara konsisten dan dapat berlari setidaknya 3 mil sekaligus. Anda juga harus dalam keadaan sehat dan bebas dari cedera.
Rencana pelatihan biasanya mencakup 4-5 hari lari dengan latihan kekuatan dan hari istirahat. Anda akan ingin mendedikasikan sekitar 20-22 minggu sebelum maraton Anda untuk berlatih.
Rencana Pelatihan Maraton Menengah
Anda mungkin cocok untuk rencana pelatihan menengah jika Anda pernah berlari maraton sebelumnya dan ingin meningkatkan waktu Anda. Anda seharusnya sudah dapat berlari antara 30 dan 60 menit setiap kali, sekitar 4-5 hari seminggu. Idealnya, Anda harus dapat berlari sejauh 6 mil berturut-turut dengan nyaman.
Rencana pelatihan menengah mencakup berlari sekitar 5 hari seminggu dengan menyertakan latihan kekuatan dan hari istirahat. Ini juga mendorong pengulangan bukit, latihan interval, dan lari tempo . Anda membutuhkan sekitar 18 minggu untuk menyelesaikan seluruh rencana pelatihan sebelum balapan.
Rencana Pelatihan Marathon Tingkat Lanjut
Rencana pelatihan lanjutan tepat untuk Anda jika Anda telah menjalankan satu atau lebih maraton dan siap untuk meningkatkan level pelatihan Anda. Paket ini cocok untuk Anda jika Anda sudah berlari lima hari seminggu dan dapat berlari sejauh 8 mil dengan nyaman.
Rencana lanjutan mencakup lari 5-6 hari dengan pengulangan bukit, latihan interval, lari tempo, dan latihan kekuatan. Anda akan ingin mendedikasikan sekitar 18 minggu untuk menyelesaikan rencana pelatihan sebelum balapan Anda.
Tips Pelatihan untuk Marathon
Selain mengikuti rencana latihan Anda, pentingnya nutrisi, hidrasi, istirahat, dan pemulihan tidak dapat diremehkan untuk latihan maraton. Memperhatikan unsur-unsur pelatihan lainnya ini akan membantu Anda mencegah cedera dan lari maraton Anda lebih kuat.
Mengutamakan Nutrisi
Penting untuk memberi perhatian ekstra pada nutrisi Anda selama latihan maraton untuk mendorong lari Anda, memperbaiki dan memulihkan otot, tendon, dan tulang, serta mendukung fungsi tubuh yang optimal.
Menurut Pedoman ACSM, karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk otak dan sistem saraf pusat. Bahkan selama intensitas tinggi, karbohidrat menawarkan keunggulan dibandingkan lemak sebagai bahan bakar karena menghasilkan lebih banyak energi. Menipisnya simpanan karbohidrat dikaitkan dengan kelelahan, gangguan keterampilan, dan konsentrasi, serta upaya yang dirasakan meningkat. Asupan karbohidrat tinggi dianjurkan untuk aktivitas ketahanan jarak jauh seperti latihan maraton.
Asupan protein tinggi juga dianjurkan dan dapat memberikan manfaat pelatihan. Makan protein yang cukup membantu mempertahankan massa otot setelah latihan ketahanan, mencegah kerusakan otot, dan mendorong perbaikan dan pemulihan otot, tendon, dan ligamen. 4
Lemak adalah sumber bahan bakar yang penting dan tidak boleh diabaikan saat mengisi bahan bakar. Makan cukup lemak sangat penting untuk membran sel dan fungsi saraf, dan merupakan sumber asam lemak esensial. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang latihan maraton Anda atau ingin rekomendasi khusus, pastikan untuk mencari saran dari ahli diet olahraga.
Tetap Terhidrasi
Hidrasi dengan air dan minuman olahraga juga merupakan bagian penting dari rencana latihan maraton Anda. Rekomendasi terbaru adalah mengikuti mekanisme haus naluriah Anda dan memantau parameter tubuh seperti berat badan, warna urin, kecepatan, suhu tubuh, dan suhu lingkungan dengan setiap latihan untuk menemukan kebutuhan hidrasi pribadi Anda. Ini juga mengurangi risiko kelebihan beban tubuh dengan air sehingga konsentrasi natrium menjadi terlalu rendah.
Jangan Lupa Istirahat
Membiarkan tubuh Anda beristirahat dan memulihkan diri di antara latihan keras sangat penting untuk siklus latihan dan balapan yang sukses. Beristirahat selama latihan memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan dan membuat Anda tidak mudah lelah dan cedera.
Anda akan ingin membuat Anda menjalankan lari santai Anda dengan sangat mudah — detak jantung Anda harus berada pada 60-75% dari detak jantung maksimal Anda dan Anda harus dapat melakukan percakapan. Cukup tidur, makan cukup selama hari-hari istirahat Anda, dan menggabungkan peregangan teratur dan penggulungan busa juga dapat sangat membantu pemulihan.
