Ketahui Apakah Anda Pelari Jarak Pendek atau Jarak Jauh? – Cara yang paling dijamin untuk menjalankan yang terbaik adalah berlatih dengan cara yang meningkatkan kelemahan Anda dan berlomba pada jarak yang sesuai dengan kekuatan Anda.
Ketahui Apakah Anda Pelari Jarak Pendek atau Jarak Jauh?
finalmileracemanagement – Mengetahui apakah Anda seorang pelari jarak pendek atau jarak jauh dapat membantu Anda mencegah cedera, memaksimalkan latihan Anda, dan menikmati lari Anda!
Melansir lauranorrisrunning, Dalam balap Amerika, maraton dilambangkan sebagai tujuan akhir dari semua lari. 5K dan 10K dipandang sebagai batu loncatan bagi pemula untuk membangun daya tahan mereka sehingga mereka dapat berlatih untuk maraton. Bahkan jika Anda membutuhkan 5, 6, 7 jam untuk menyelesaikan balapan dan Anda tidak memiliki kuku kaki yang tersisa, maraton adalah jarak balap yang harus Anda injak secara eksklusif.
Baca juga : 8 Solusi Sederhana Untuk Pelari Dengan Betis Ketat
Saya tidak mendiskreditkan maraton sedikit pun (saya benar-benar menikmati tantangan yang ditawarkan balap dan pelatihan untuk maraton); sebaliknya, maraton bukanlah perlombaan yang optimal untuk setiap pelari. Bukan karena beberapa pelari tidak mampu berlari maraton; justru sebaliknya, dengan rencana pelatihan dan dedikasi yang tepat, Anda dapat berlari sejauh 26,2 mil atau lebih. Saya ingin mendorong setiap pelari untuk mengejar tujuan mereka, apa pun tujuan itu. Faktanya adalah bahwa pelari yang berbeda memiliki kekuatan dan kelemahan fisiologis dan mental yang berbeda; beberapa memiliki kemampuan untuk berlari maraton yang kuat dan cepat, sementara yang lain unggul dalam balapan yang lebih pendek dan lebih cepat seperti 5K dan 10K.
Jenis Otot dan Fisiologi Pelari
Otot kita terdiri dari serat dan ada tiga jenis serat otot: kedutan lambat (tipe I) dan kedutan cepat (tipe IIa dan tipe IIb). Untuk memberikan ringkasan yang cepat dan sederhana, otot kedutan lambat lebih sering terjadi pada pelari jarak jauh, dan pelari jarak pendek dan menengah memiliki lebih banyak serat kedutan cepat. Serat otot berkedut lambat secara efisien menggunakan bahan bakar dan lebih tahan lelah, sehingga digunakan dalam lari yang mudah dan tahan lama. Serat ini bersifat aerobik, yang berarti mereka menghasilkan energi dari oksigen. Serat otot berkedut cepat tipe IIa dan tipe IIb bersifat anaerobik, artinya mereka menghasilkan energi tanpa oksigen. Otot berkedut cepat digunakan untuk gerakan yang kuat dan cepat sehingga cepat lelah.
Metode Hansons Marathon mengacu pada penelitian untuk membandingkan persentase serat otot tipe I dan tipe IIa/IIb pada pelari. Rata-rata orang yang tidak banyak bergerak, menurut grafik mereka, memiliki 40% tipe I, 30% tipe IIa, dan 30% tipe IIb. Pelari jarak menengah rata-rata akan memiliki 60% tipe I, 35% tipe IIa, dan 5% tipe IIb. Pelari akan memiliki 20% tipe I, 45% tipe IIa, dan 35% tipe, sedangkan pelari maraton profesional/elit akan memiliki sekitar 80% tipe I, 20% tipe IIa, dan kurang dari 1% tipe IIb. Itulah perbedaan serat otot!
Meskipun Anda dapat memperkuat otot kedutan lambat dan kedutan cepat melalui latihan yang berbeda, genetika memainkan peran penting dalam distribusi serat otot Anda. Beberapa orang secara alami dilahirkan dengan lebih banyak serat berkedut lambat, itulah sebabnya mereka dapat melakukannya dengan sangat baik di maraton, sementara yang lain memiliki kecenderungan alami untuk mempercepat berkat serat berkedut cepat.
Sebenarnya, 5K dan 10K dianggap sebagai balapan jarak menengah, karena keduanya membutuhkan sedikit daya tahan. Perlombaan jarak pendek mencakup 100 meter, 400m, dan 800m—jarak lari cepat yang biasanya dilombakan di trek. Sebagian besar pelari rekreasi tidak berkompetisi dalam perlombaan jarak pendek, karena ini umumnya dalam domain sekolah menengah, perguruan tinggi, dan trek dan lapangan profesional.
Jarak menengah mencakup secara teknis hanya mencapai hingga 5K di lintas alam dan balap trek dan lapangan, dan kemudian jarak jauh adalah apa pun di luar itu. Namun, pelari jalanan mengacu pada jarak secara berbeda, karena spektrum balap kami beralih dari 5K ke maraton, bukan dari 100m ke 10K. Bagi sebagian besar pelari jalanan, 5K dan 10K dianggap jarak pendek, sedangkan setengah maraton dan maraton penuh adalah balapan jarak jauh. Banyak pelari jalan menarik garis apakah balapan membutuhkan waktu sekitar satu jam atau kurang atau lebih dari satu jam untuk diselesaikan.
Meskipun Anda tidak dapat dengan mudah (atau tanpa rasa sakit!) mengintip ke dalam otot Anda dan mencari tahu apakah Anda memiliki lebih banyak serat kedutan lambat atau kedutan cepat, latihan dan penampilan balapan Anda dapat menunjukkan apakah Anda dibangun lebih untuk kecepatan atau daya tahan. . Jika Anda telah melakukan sebagian besar atau semua jarak melintasi spektrum 5K hingga maraton, Anda mungkin dapat dengan mudah menentukan jarak mana yang lebih baik bagi Anda.
Masukkan waktu balapan terbaru Anda ke dalam kalkulator kesetaraan ras, seperti kalkulator McMillan atau Kalkulator Jack Daniels, dan Anda akan melihat jam berapa Anda harus memukul untuk jarak lainnya. Apakah waktu maraton setara Anda tampaknya mustahil? Maka Anda mungkin menjadi pelari jarak pendek yang lebih baik. Jika waktu maraton dan setengah maraton Anda konsisten dengan kalkulator tetapi Anda tidak mendekati waktu 5K yang setara, kemungkinan besar Anda unggul pada balapan yang lebih lama.
Secara pribadi, saya seorang pelari jarak jauh. Saya suka lari panjang dan lari tempo memegang tempat sebagai latihan favorit pribadi saya. Saya tidak memiliki banyak kecepatan mentah, tetapi saya adalah pelari dengan daya tahan yang kuat. Balapan 5K dan 10K tidak menarik bagi saya karena terlalu menyakitkan, dan saya lebih suka hanya melakukan beberapa balapan yang lebih lama dalam setahun.
Apakah Anda Pelari Jarak Pendek atau Jarak Jauh?
Anda adalah Pelari 5K/10K jika…
- Anda suka mendorong kecepatan Anda secepat mungkin.
- Setiap hari berjalan lebih dari satu jam membosankan dan melelahkan Anda.
- 12 x 400 meter dengan kecepatan lebih dari 5K terdengar seperti waktu yang tepat untuk Anda.
- Anda lebih suka sering balapan.
- Anda tidak suka berlari lebih dari 10 mil.
- Anda menikmati menggabungkan plyometrics dan angkat beban berat ke dalam rutinitas Anda.
- Anda tidak memiliki beberapa jam seminggu untuk berlatih sehingga Anda fokus pada kualitas daripada kuantitas.
- Menjalankan volume tinggi mil dalam seminggu menyebabkan cedera.
Anda adalah Pelari Half and Full Marathon jika…
- Trek adalah musuh bebuyutan Anda.
- Setiap lari di bawah satu jam terasa singkat.
- Anda menantikan tempo lari mingguan Anda.
- Anda senang bisa keluar dari zona dan menikmati berlari selama lari jarak jauh.
- Anda lebih suka jenis latihan kekuatan yang lebih lembut seperti yoga.
- Anda memiliki dan/atau ingin berlari selama beberapa jam per minggu.
- Speedwork sering menyebabkan cedera Anda.
- Anda suka berlatih lama dan keras hanya untuk beberapa balapan dalam setahun.
- Anda perlu sekitar 5 mil atau lebih untuk melakukan pemanasan dan mendapatkan ritme selama berlari.
