Cara Menentukan Kecepatan Lari Yang Ideal – Apakah Anda seorang pelari baru atau Anda telah menempuh jarak yang lama, Anda mungkin memiliki pertanyaan tentang kecepatan latihan Anda.
Cara Menentukan Kecepatan Lari Yang Ideal
finalmileracemanagement – Langkah apa yang akan meningkatkan kebugaran Anda? Apakah ada yang namanya “terlalu lambat” pada hari-hari yang mudah? Jika Anda siap untuk memutar dengan kecepatan sempurna Anda, tidak perlu mencari lagi.
Melansir active, Panduan yang mudah diikuti ini akan membuat Anda berlari dengan upaya yang tepat, setiap saat.
Baca juga : Tips Berlari Terbaik Sepanjang Masa
Laju Lari Mudah
Apa itu: Jenis lari ini cukup jelas, dan Anda dapat menebaknya—langkahnya akan terasa mudah. Sebagian besar lari Anda (pikirkan 70 hingga 80%) harus dengan kecepatan percakapan yang mudah . Jika Anda berlari terlalu cepat, terlalu sering, otot, ligamen, dan persendian Anda tidak akan pernah memiliki kesempatan untuk pulih dengan baik.
Cara melakukannya dengan benar: Dalam lari Anda sehari-hari, tujukan “kecepatan percakapan”. Kecepatan yang tepat akan bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda, tetapi umumnya Anda harus dapat mengucapkan sumpah setia atau menyanyikan beberapa baris lagu favorit Anda saat berlari. Jika Anda baru memulai sebagai pelari, jangan takut untuk berjalan-jalan! Jika Anda khawatir akan menjadi terlalu lambat, ingatlah bahwa kebanyakan pelari benar-benar mendorong terlalu keras pada hari-hari yang mudah. Lambat itu bagus!
Lari ambang
Apa itu: Lari ambang laktat , kadang-kadang disebut lari tempo, adalah kecepatan tercepat yang dapat Anda jalankan tanpa menghasilkan lebih banyak asam laktat daripada yang dapat diproses tubuh Anda. Jika Anda berlari di bawah ambang laktat Anda, tubuh dapat memproses biproduk itu dan mengubahnya kembali menjadi energi. Jika Anda berlari lebih cepat dari ambang laktat Anda, Anda akhirnya akan kehabisan gas (kaki berat, terengah-engah, dll.). Tujuannya adalah untuk menggerakkan jarum secara bertahap sehingga Anda dapat berlari lebih cepat tanpa mencapai ambang batas itu. Berlari tempo teratur adalah cara terbaik untuk meningkatkan ambang laktat Anda.
Cara melakukannya dengan benar: Jika Anda berlari tepat di bawah titik ambang laktat, tubuh Anda pada akhirnya akan dapat membersihkan asam laktat dengan lebih efektif. Untuk menemukan kecepatan yang tepat, bidik untuk “keras dengan nyaman” atau kecepatan yang dapat Anda tahan tidak lebih dari sekitar satu jam. Dan jika Anda menggunakan tes bicara, ingatlah bahwa Anda seharusnya hanya dapat berbicara dalam kalimat singkat, misalnya “Apakah kecepatannya terasa oke?” “Ayo belok ke sini.” Kecepatan ini harus mencapai sekitar 10 hingga 20% dari lari Anda.
V02 Max Pace (alias latihan kecepatan)
Apa itu: V02 max adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh Anda selama berolahraga. Pada dasarnya, ini adalah kombinasi dari berapa banyak darah yang dapat dipompa oleh jantung Anda dan berapa banyak oksigen yang dapat diekstraksi dan kemudian digunakan oleh otot Anda. Dalam kasus V02 max, lebih banyak lebih baik! Semakin tinggi, semakin baik kinerja atletik.
Cara melakukannya dengan benar: Selama sesi V02 max (pikirkan interval cepat di trek), Anda seharusnya tidak dapat berbicara sama sekali. Ini adalah upaya maksimum yang hampir setara dengan kecepatan balapan 5K atau lebih cepat. Kecepatan ini seharusnya hanya merupakan bagian yang sangat kecil dari latihan Anda, kira-kira 10% dari volume lari Anda.
Half Marathon dan Kecepatan Marathon
Apa itu: Jika Anda berlatih untuk balapan yang lebih lama, Anda dapat memilih untuk fokus pada kecepatan setengah maraton atau maraton daripada latihan lari V02 max dan tempo. Atau mungkin Anda akan memasukkan jenis kecepatan ini ke dalam beberapa lari jarak jauh yang berkualitas. Saat Anda bersiap untuk hari perlombaan, berlari dengan kecepatan yang Anda inginkan akan membangun kekhususan pada otot Anda dan yang paling penting, meningkatkan kepercayaan diri.
Cara melakukannya dengan benar: Cari tahu target setengah maraton atau kecepatan maraton Anda, dan sering-seringlah berlatih berlari dalam minggu-minggu dan bulan-bulan menjelang hari perlombaan. Misalnya, jika tujuan Anda adalah berlari setengah maraton sub-2 jam, Anda sebaiknya berlatih berlari dengan kecepatan sekitar 9 menit per mil.
Kecepatan Lari Jarak Jauh
Apa itu: Sebagian besar lari panjang Anda harus dijalankan dengan kecepatan yang mudah (atau lebih lambat). Jika Anda baru dalam berlari jarak jauh, kecepatan lari jarak jauh Anda mungkin akan menjadi lari paling lambat dalam seminggu (pikirkan kecepatan dua digit). Namun, jika Anda berlatih untuk PR, pertimbangkan untuk menambahkan kecepatan kerja yang berkualitas (seperti penyelesaian cepat) ke beberapa lari panjang Anda.
Cara melakukannya dengan benar: Untuk sebagian besar lari jarak jauh, bidik kecepatan yang setidaknya 1 hingga 2 menit per mil lebih lambat dari kecepatan lari setengah maraton atau maraton Anda. Jika Anda siap, pertimbangkan untuk menambahkan “penyelesaian cepat dalam jangka panjang” setiap beberapa minggu. Mulailah dengan kecepatan yang mudah dan secara bertahap percepat hingga beberapa mil terakhir Anda mencapai kecepatan balapan tujuan Anda.
