Cara Berlatih untuk Berlari Marathon

Cara Berlatih untuk Berlari Marathon – Bagi banyak pelari, keinginan untuk melakukan maraton adalah tentang tantangan pribadi. Anda mungkin ingin menguji batas Anda atau membuktikan bahwa Anda dapat melangkah jauh. Mungkin seorang teman telah membujuk Anda untuk melakukannya. Mungkin Anda ingin menurunkan berat badan, menjadi lebih sehat, atau meningkatkan kesadaran untuk beramal.

Cara Berlatih untuk Berlari Marathon

finalmileracemanagement – Apa pun alasan Anda, pertahankan dan ingatkan diri Anda akan hal itu sesering mungkin selama bulan-bulan yang akan datang. Ketika kaki Anda lelah atau cuaca buruk, mempertahankan motivasi Anda akan membantu Anda keluar dari pintu.

Memulai

Melansir rei, Sadarilah batas Anda. Lari maraton sejauh 26,2 mil menempatkan Anda pada risiko cedera yang jauh lebih tinggi daripada joging lingkungan harian Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan apa pun.

Baca juga : Apa Itu Maraton? Dan Mengapa Kita Berlari? 

Mulai lebih awal: Kebijaksanaan konvensional merekomendasikan agar calon pelari maraton menjalankan jarak tempuh dasar yang konsisten selama setidaknya satu tahun sebelum memulai program pelatihan maraton.

Salah satu penyebab cedera yang paling umum adalah membangun jarak tempuh mingguan terlalu cepat, terlalu cepat jadi jangan meremehkan pentingnya berlari secara konsisten setidaknya 20-30 mil seminggu secara teratur sebelum berkomitmen untuk berlatih maraton.

Mulai dari yang kecil: Menjalankan beberapa balapan yang lebih pendek 5K, 10K, atau bahkan setengah maraton adalah cara terbaik untuk mempersiapkan fisik dan mental untuk maraton pertama.

Memilih Maraton Pertama

Maraton berkisar dari balapan yang tenang dan sederhana di jalan pedalaman hingga balapan perkotaan dengan barisan penonton dengan puluhan ribu pelari. Untuk membantu Anda terbiasa dengan getaran balapan dan mengidentifikasi preferensi Anda, jalankan beberapa balapan yang lebih pendek, dukung teman atau sukarelawan di maraton.

Memilih maraton dekat dengan rumah mungkin menawarkan “keuntungan lapangan rumah” dengan kesempatan untuk berlari di jalan yang sudah dikenal; di sisi lain, memilih perlombaan “tujuan” benar-benar dapat menyalakan api motivasi Anda di bulan-bulan menjelang hari perlombaan.

Pelatihan Marathon

Elemen utama dari pelatihan maraton adalah:

  • Jarak tempuh dasar. Tingkatkan jarak tempuh mingguan Anda dari waktu ke waktu, berlari tiga hingga lima kali per minggu.
  • Jangka panjang. Lakukan lari jarak jauh setiap 7-10 hari agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri secara bertahap untuk jarak jauh.
  • Kecepatan kerja. Latih interval dan tempo lari untuk meningkatkan kapasitas kardio Anda.
    Istirahat dan pemulihan. Istirahat yang cukup membantu mencegah cedera dan kelelahan mental.

Jarak tempuh dasar

Sebagian besar rencana pelatihan maraton berkisar antara 12 hingga 20 minggu. Pelari maraton pemula harus bertujuan untuk membangun jarak tempuh mingguan mereka hingga 50 mil selama empat bulan menjelang hari perlombaan.

Tiga sampai lima lari per minggu sudah cukup. Sebagian besar lari ini harus dilakukan dengan kecepatan santai. Anda harus berlari dengan kecepatan yang cukup mudah untuk dapat melakukan percakapan.

Saat membangun jarak tempuh dasar, jangan pernah meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda lebih dari 10 persen dari minggu ke minggu.

Jangka Panjang

Langkah Anda selanjutnya adalah membangun jangka panjang mingguan. Ini harus dilakukan setiap 7-10 hari sekali, memperpanjang jangka panjang satu atau dua mil setiap minggu. Setiap 3 minggu, turunkan beberapa mil agar tidak membebani tubuh Anda dan berisiko cedera. Misalnya, Anda mungkin berlari 12 mil pada suatu akhir pekan, 13 mil berikutnya, lalu 14 mil, dan kemudian 12 mil lagi sebelum melanjutkan ke 15 mil pada akhir pekan kelima.

Melakukan lari ini pada kecepatan yang jauh lebih lambat dari biasanya membangun kepercayaan diri, memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jarak yang lebih jauh, dan mengajarkan Anda untuk membakar lemak untuk bahan bakar.

Jarak maksimum: Sebagian besar rencana pelatihan maraton biasanya mencapai puncaknya pada lari jarak jauh 20 mil. Jadi dari mana datangnya 6 mil terakhir pada hari perlombaan? Dengan latihan yang tepat, tubuh Anda akan memanfaatkan bentuk puncak tubuh Anda, sisanya Anda berikan selama periode penurunan, dan adrenalin dan dukungan penonton pada hari perlombaan.

Kecepatan Kerja

Pekerjaan cepat adalah elemen opsional untuk dimasukkan ke dalam program pelatihan Anda. Ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan membuat lari santai Anda terasa… yah, mudah! Interval dan tempo berjalan adalah bentuk paling populer dari pekerjaan cepat.

Interval adalah serangkaian pengulangan tertentu, jarak pendek, lari dengan kecepatan yang jauh lebih cepat dari biasanya, dengan lari pemulihan di antaranya. Misalnya, Anda mungkin menjalankan pengulangan 4 X 1 mil dengan kecepatan tinggi, dengan jogging lambat selama 5 menit atau bahkan berjalan di antara pengulangan satu mil.

Lari tempo lebih lama dari interval umumnya dalam kisaran 4–10 mil, tergantung di mana Anda berada dalam latihan berlari dengan kecepatan yang menantang, namun berkelanjutan. Jenis latihan ini mengajarkan tubuh Anda, serta otak Anda, untuk mempertahankan pekerjaan yang menantang dalam jangka waktu yang lebih lama.

Selalu biarkan tubuh Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan beberapa mil mudah di awal dan akhir setiap latihan kecepatan.

Istirahat dan Pemulihan

Hari istirahat berarti tidak berlari. Mereka membiarkan otot Anda pulih dari latihan yang melelahkan dan membantu mencegah kelelahan mental. Musuh terbesar dari setiap calon pelari maraton adalah cedera, dan perlindungan terbaik terhadap cedera adalah istirahat.

Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang aktif pada hari-hari istirahat Anda, melakukan beberapa pelatihan silang adalah pilihan yang bagus. Pelatihan silang dapat mencakup jalan kaki, hiking, bersepeda, berenang, yoga, angkat beban, atau aktivitas aktif lainnya yang tidak berdampak tinggi seperti berlari.

Tapering: Dalam dua atau tiga minggu menjelang maraton Anda, kurangi secara signifikan jarak tempuh keseluruhan dan kesulitan lari Anda untuk membiarkan tubuh Anda beristirahat untuk hari perlombaan.

Melembabkan dan Mengisi Bahan Bakar saat Berlari

Hidrasi

Hampir semua maraton termasuk stasiun air dan bantuan di sepanjang jalan.
Jika Anda berencana untuk membawa air sendiri pada hari perlombaan, belilah paket hidrasi atau sabuk jauh-jauh hari dan biasakan untuk berlari dengannya. Jangan pernah mencoba sesuatu yang baru pada hari perlombaan.

Selama pelatihan, tentu saja, Anda akan melakukan banyak lari jarak jauh tanpa bantuan posko bantuan. Beberapa teknik mencoba-dan-benar untuk dipertimbangkan:

  1. Bawalah air Anda sendiri menggunakan paket hidrasi atau sabuk, atau dengan botol genggam
  2. Lakukan lari jarak jauh di jalur putaran pendek, sehingga Anda dapat menyimpan air di satu tempat di sepanjang jalan.
  3. Rencanakan rute jangka panjang Anda untuk melewati air mancur (tetapi selama bulan-bulan yang lebih dingin, pastikan air tersebut dinyalakan).
  4. Simpan botol air di sepanjang rute Anda pada malam atau pagi hari sebelum Anda berlari.

Pengisian bahan bakar

Anda mungkin pernah mendengar tentang fenomena yang dialami banyak pelari maraton tepat di sekitar tanda 20 mil, yang biasa disebut “memukul dinding” atau “bonking.”

Tubuh Anda hanya dapat menyimpan begitu banyak glikogen sumber energi utamanya selama maraton. Saat level ini berkurang selama maraton Anda, otot-otot Anda akan mulai lelah dan terasa berat. Meskipun tidak ada jumlah konsumsi bahan bakar selama balapan yang sepenuhnya dapat menggantikan glikogen Anda yang terkuras, mengonsumsi sejumlah kecil karbohidrat dapat membantu mencegah Anda menabrak tembok yang ditakuti.

Gel energi atau kunyah adalah yang paling mudah dibawa dan seringkali paling mudah dicerna tetapi beberapa potong buah atau batangan energi juga bisa membantu. Untuk lari lebih dari 2 jam, usahakan untuk mengonsumsi sekitar 60 gram karbohidrat per jam.

Seperti semuanya, pastikan untuk menguji berbagai jenis bahan bakar pada latihan Anda untuk melihat apa yang paling dapat ditoleransi oleh perut Anda, sehingga Anda dapat mengisi bahan bakar dengan percaya diri pada hari perlombaan.

Tips Hari

Jangan mencoba sesuatu yang baru pada hari perlombaan tidak ada sepatu baru, celana pendek baru, atau baju baru. Jangan membuang waktu 3 cangkir kopi jika Anda biasanya memilikinya. Latihan lari Anda yang panjang adalah saat Anda harus menyesuaikan pakaian, perlengkapan, dan strategi pengisian bahan bakar Anda.

Tips Sebelum Perlombaan

  • Hidrasi dengan baik selama beberapa hari menjelang maraton Anda. Minum segelas besar air sebelum
  • Anda pergi tidur malam sebelum hari perlombaan. Minum satu lagi hal pertama di pagi hari.
  • Makanlah sarapan sederhana dan tinggi karbohidrat beberapa jam sebelum dimulainya perlombaan. Bagel, oatmeal, bar, dan buah semuanya bekerja dengan baik.
  • Busakan dengan sedikit Vaseline atau BodyGlide di area mana pun yang rentan terhadap gesekan (Anda mungkin telah mempelajarinya selama latihan berjalan).
  • Dapatkan ke garis awal lebih awal, dan jika perlu, masuk ke garis port-a-potty 30–40 menit sebelum waktu mulai resmi. Garis mungkin panjang.
  • Suhu cenderung meningkat selama balapan, jadi jangan berpakaian berlebihan. Jika Anda benar-benar kedinginan di awal, kenakan kantong sampah besar di atas pakaian Anda agar tetap hangat sampai pistol starter berbunyi.
  • Jika Anda berencana untuk berlari dengan musik, periksa terlebih dahulu apakah headphone diperbolehkan di lapangan; tidak semua maraton mengizinkannya. Berlari dengan headphone bisa berbahaya jika Anda tidak dapat mendengar apa yang terjadi di sekitar Anda, terutama jika Anda tidak berada di jalur tertutup.
  • Akhirnya, ada sesuatu yang bisa dikatakan untuk tidak mengabaikan suara kerumunan penonton dan sesama pelari.
Please follow and like us: