8 Solusi Sederhana Untuk Pelari Dengan Betis Ketat – Jika Anda memperhatikan betis yang kencang saat berlari dan merasakannya saat mendaki bukit, Anda tidak sendirian.
8 Solusi Sederhana Untuk Pelari Dengan Betis Ketat
finalmileracemanagement – Kebanyakan pelari veteran dapat mengingat setidaknya satu kali mereka mendapati diri mereka berada di sisi jalan sambil meringis dan menggosok betis untuk meredakan kram.
Melansir mapmyrun.com, Meskipun tidak ada solusi sederhana, ada beberapa cara untuk mengendurkan betis Anda dan mengurangi peluang Anda mengencang pada momen penting dalam lari Anda.
Baca juga : Apa Manfaat dan Resiko Berlari Setiap Hari?
LIHAT KAKI ANDA
Pertama, lihat kaki Anda. Sepatu Anda mungkin yang harus disalahkan. Anda akan tahu bahwa Anda terlambat untuk mendapatkan pasangan baru jika mereka tiba-tiba merasa tidak nyaman dan dukungannya telah aus.
Jaclyn Fulop, terapis fisik dan pelari berlisensi, mengatakan otot betis yang kencang adalah masalah umum bagi pelari, tetapi seringkali, akar masalahnya lebih rendah pada tubuh. “Betis yang kencang dapat terjadi karena disfungsi biomekanik seperti hallux rigidus [kekakuan/kekakuan pada jempol kaki], bentuk lengkung kaki, stres berulang, kelemahan atau pemakaian sepatu yang tidak tepat,” jelasnya.
PERTIMBANGKAN MEDAN
Jika sepatu Anda dalam kondisi baik dan Anda masih mengalami masalah, pertimbangkan medan: Apakah Anda baru-baru ini beralih ke lebih banyak berlari di bukit? Lari menanjak dapat memberi lebih banyak tekanan pada betis Anda daripada mil datar, dan Anda mungkin tidak merekrut otot lain untuk membantu meringankan beban. Fokus menggunakan glutes Anda untuk mendaki bukit. Anda mungkin juga akan menghabiskan lebih banyak waktu di telapak kaki Anda saat Anda berjingkat-jingkat menaiki tanjakan; sebagai gantinya, biarkan tumit Anda turun sesekali agar otot betis Anda sedikit lebih lepas. Terakhir, pertimbangkan power-hiking, yang memungkinkan Anda untuk menjatuhkan tumit Anda secara lebih alami, dan di medan yang benar-benar curam, bahkan tidak akan menurunkan kecepatan Anda secara keseluruhan.
HIDRAT
Penelitian telah menunjukkan dehidrasi dapat menyebabkan otot-otot tegang – dan jika betis Anda sudah tegang, kekurangan asupan air harian Anda dapat mengubahnya dari area yang mengganggu menjadi menyakitkan. Usahakan untuk minum setidaknya 64 ons air setiap hari, lebih banyak jika Anda berkeringat deras selama berolahraga – dan tambahkan tab elektrolit atau sejumput garam ke beberapa gelas itu untuk mempertahankan kadar natrium, magnesium, dan kalium.
Latih protokol lari dasar dengan sangat hati-hati: Di musim panas, kram dan sesak apa pun dapat diperburuk oleh dehidrasi, jadi pastikan Anda mulai berlari dengan terhidrasi penuh, dan terus menyesap sambil berlari, terutama karena lari berlangsung lebih dari satu jam.
PEMANASAN DAN PENDINGINAN
Dalam kondisi cuaca apa pun, pemanasan yang lambat dan stabil adalah kunci untuk menghindari ketegangan instan pada otot Anda saat Anda mulai meningkatkan kecepatan. Luangkan beberapa menit sebelum setiap lari untuk berjalan, lakukan peregangan aktif seperti lunges (fokus pada kaki belakang untuk peregangan betis yang lebih besar) dan lompatan lembut pada jari-jari kaki Anda.
Setelah setiap lari, berikan tubuh Anda beberapa menit untuk mendinginkan diri dengan berjalan dan melakukan beberapa peregangan. Juga, pertimbangkan untuk mendapatkan perlengkapan yang melakukan peregangan untuk Anda – misalnya, kaus kaki Strassburg dengan lembut menarik jari-jari kaki Anda ke tulang kering untuk meregangkan betis Anda saat Anda tidur. Bagi yang menggunakan meja berdiri, foam wedge mungkin bisa menjadi teman baru Anda. Gunakan sambil berdiri untuk mendapatkan peregangan betis yang lembut sambil tidak berusaha.
PEREGANGAN DAN KEKUATAN
Peregangan dinamis dan statis dapat membantu, tetapi Fulop merekomendasikan untuk menambahkan peregangan statis setelah lari daripada sebelumnya. “Peregangan penting karena meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda, yang meningkatkan keseimbangan dan membuat otot bekerja lebih efisien,” jelasnya. Cara yang baik untuk meregangkan betis Anda adalah selama latihan Anda: Berjalan atau berlari menanjak adalah penggerak betis yang hebat dan secara alami memaksa otot Anda untuk meregang saat Anda sedang menuju ke atas.
Anda dapat melakukan peregangan tangga secara perlahan, tetapi ada juga keuntungan melakukannya lebih cepat, dalam gerakan memompa. Karena betis Anda sangat padat, kelebihan cairan dan darah dapat terkumpul di otot-otot itu dan mungkin mendapat manfaat dari memerahnya. Jadi, tambahkan satu set pompa betis cepat ke cooldown pasca-lari Anda berikutnya. Bertujuan untuk melakukan ini setiap hari.
COBA SQUATS
Erin Taylor, penulis “Hit Reset: Revolutionary Yoga for Athletes,” adalah penggemar jongkok, karena begitu banyak peregangan betis yang melibatkan kaki lurus, dan kita tidak mengaktifkan otot-otot tertentu saat lutut kita ditekuk. Lakukan jongkok yang dalam, dengan tangan di lantai untuk menstabilkan diri. Naik ke jari kaki Anda setinggi mungkin, lalu jatuhkan tumit Anda. Ulangi ini beberapa kali.
PEMULIHAN DENGAN BUSA GULUNG
Menggulung betis dengan busa sama pentingnya dengan menggulung paha depan dan paha belakang. Jangan hanya menggesek betis Anda sekali saja kerjakan dari pergelangan kaki Anda perlahan-lahan hingga ke lutut, pastikan untuk mengenai sisi betis dan juga punggung Anda.
PERIKSA KE DOKTER
Terakhir, jika kram betis Anda tidak teratasi terlepas dari seberapa banyak Anda melakukan peregangan, minum, pemanasan, atau beralih medan, mungkin sudah waktunya untuk mencari bantuan profesional. Anda mungkin menghadapi beberapa kelemahan otot yang mendasari di glutes atau paha belakang Anda, dan terapis fisik dapat membantu mendiagnosis dan meresepkan latihan untuk memperkuat dan ‘mengaktifkan’ otot-otot yang kurang dimanfaatkan untuk memberi istirahat pada betis Anda.
