6 Strategi Sederhana Untuk Sukses Sebagai Pelari Pemula – Anda tidak dapat memulai tahun baru tanpa membicarakan tujuan dan resolusi, bukan? Baik itu untuk menurunkan berat badan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, memulai rutinitas selalu menjadi resolusi Tahun Baru yang populer. Namun, banyak orang mengambil terlalu banyak terlalu cepat dan terluka atau kehabisan tenaga—dan akhirnya tidak berlari sama sekali. Tapi itu bukan kamu! Ikuti panduan pemula ini untuk mulai berlari, menghindari cedera, mencapai tujuan Anda, dan menikmati jarak tempuh Anda! Tidak ada rahasia orang dalam, hanya beberapa strategi sederhana yang dapat membantu siapa saja yang ingin memulai.
6 Strategi Sederhana Untuk Sukses Sebagai Pelari Pemula
1. Mulailah dengan interval lari jalan
finalmileracemanagement – Jika berlari sejauh 3 mil lurus atau bahkan satu mil lurus terdengar menakutkan, tidak perlu khawatir. Interval lari jalan adalah metode yang terbukti untuk memulai kebiasaan berlari seumur hidup. Interval lari jalan adalah cara terbaik untuk mulai berlari tanpa menyebabkan cedera atau membebani tubuh Anda sehingga Anda berhenti sebelum melakukan rutinitas lari.
Saat Anda berlari, Anda tidak hanya melatih sistem kardiovaskular Anda; berlari juga memberi tekanan pada persendian, tulang, dan otot Anda. Bahkan jika Anda memiliki kebugaran kardio yang baik dari elips, berputar, atau aktivitas non-lari lainnya, mengambil istirahat berjalan singkat yang dijadwalkan selama lari Anda akan mencegah Anda membebani sistem muskuloskeletal Anda secara berlebihan. Anda akan meminimalkan risiko cedera umum seperti shin splints, IT band syndrome, dan runner’s knee dan dengan tetap bebas cedera, Anda dapat terus berlari.
Interval lari-jalan juga mengontrol upaya lari Anda. Berlari itu sulit, tetapi setiap lari tidak perlu (juga tidak seharusnya) menjadi usaha yang menguras tenaga. Istirahat berjalan membantu Anda mengontrol pernapasan dan menjaga kecepatan tetap terkendali, sehingga Anda tidak kesulitan menyelesaikannya di akhir. Interval lari jalan mudah dilakukan. Gunakan aplikasi Runkeeper Anda di ponsel Anda untuk melacak waktu dan membagi lari 20-30 menit menjadi pengulangan pendek berlari dan berjalan (Anda dapat mengatur ini di aplikasi sebagai interval cepat dan lambat). Panjang interval lari dan interval berjalan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
Mereka yang baru berolahraga dapat memulai dengan lari 30-60 detik, jalan kaki 1 menit. Orang dengan dasar kebugaran yang baik dari olahraga atau aktivitas lain dapat memulai dengan 2-4 menit berlari dan 1 menit berjalan kaki. Setiap beberapa minggu, tingkatkan durasi interval lari Anda atau perpendek interval berjalan hingga Anda berlari terus menerus.
2. Pertahankan jarak tempuh Anda dengan mudah
Berlari tidak berarti Anda harus berlari dengan upaya maksimal. Berlari paling bermanfaat dan menyenangkan jika dilakukan dengan intensitas sedang. Meskipun upaya Anda akan lebih tinggi daripada jika Anda berjalan, cobalah berlari dengan upaya di mana Anda masih dapat berbicara jika diperlukan tanpa terengah-engah. Anda ingin menyelesaikan perasaan seolah-olah Anda bisa berlari setidaknya beberapa menit lagi.
Mudah juga berlaku untuk frekuensi lari Anda dan volume latihan Anda. Mulailah dengan interval lari 20-30 menit atau lari jalan tiga kali seminggu. Tidak perlu berlari setiap hari, terutama saat Anda pertama kali memulai! Pelajari lebih lanjut tentang cara menjaga jarak tempuh mudah Anda tetap mudah .
3. Makan tepat sebelum dan sesudah lari
Bahkan jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, Anda tidak ingin berlari dengan perut kosong saat pertama kali memulai. Berlari membutuhkan energi, yang tubuh Anda dapatkan dari karbohidrat dan lemak. Tanpa makanan apa pun dalam beberapa jam sebelum berlari, gula darah Anda mungkin rendah dan menyebabkan Anda merasa lesu atau bahkan pusing selama berolahraga. Tidak perlu berpesta sebelum berlari—melakukannya bahkan dapat menyebabkan sakit perut saat berlari. Makanlah camilan kecil berbasis karbohidrat sekitar 60-90 menit sebelum Anda pergi. Pisang, segenggam kismis, atau sepotong roti gandum utuh akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berlari tanpa membebani Anda. Ingin lebih banyak ide camilan? Kami membantu Anda .
Baca Juga : 10 Momen Maraton NYC yang Membuat Sejarah
Penting untuk memastikan Anda makan dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan lari Anda juga. Otot Anda sangat ingin mengganti karbohidrat yang dibakar, dan dengan mengisi kembali simpanan karbohidrat ini (glikogen), Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk lari berikutnya. Protein juga penting setelah berlari, karena otot Anda membutuhkannya untuk diperbaiki. Plus, makan setelah berlari akan menjaga nafsu makan Anda dan mencegah Anda merasa lapar nantinya.
Bertujuan untuk camilan kecil setelah berlari, atau berlari sebelum makan normal. Pilih makanan bergizi seperti biji-bijian, buah, sayuran, dan protein tanpa lemak untuk memaksimalkan pemulihan. Tidak perlu makan selama berlari saat Anda mulai berlari. Gel dan makanan nutrisi olahraga lainnya tidak diperlukan jika Anda berlari kurang dari 75-90 menit. Otot Anda menyimpan cukup karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk bahan bakar berjalan selama kurang dari 90 menit, terutama jika Anda makan makanan bergizi dengan karbohidrat kompleks.
4. Simpan log pelatihan
Anda mungkin memiliki teman lari atau pelatih untuk membuat Anda bertanggung jawab, tetapi pada akhirnya Anda harus bertanggung jawab kepada diri sendiri. Log latihan memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda dan melihat seberapa jauh Anda telah melangkah itulah sebabnya log ini harus dimiliki oleh setiap pelari baru. Ketika Anda dapat melihat ke belakang dan melihat kemajuan yang terlihat selama sebulan terakhir, kemungkinan besar Anda akan terus berlari dan mendorong diri Anda sedikit lebih banyak setiap minggu.
Aplikasi Runkeeper berfungsi sebagai log pelatihan jika Anda menggunakannya di setiap lari jadi pastikan untuk melacaknya setiap kali Anda keluar! Setelah lari, Anda dapat mengetahui bagaimana Anda membandingkannya dengan lari sebelumnya dan belajar tentang jarak atau kecepatan terbaik yang Anda tetapkan. Pastikan untuk menggunakan fungsi catatan untuk mencatat dengan tepat bagaimana perasaan Anda juga. Aplikasi ini akan menambahkan jarak tempuh bulanan Anda dan menunjukkan kemajuan yang terlihat saat Anda berlari lebih dan lebih.
5. Bangun fondasi Anda terlebih dahulu
Fokus pada membangun fondasi Anda terlebih dahulu sebelum menangani balapan dan lari jarak jauh. Ini berarti Anda harus menunggu sampai Anda memiliki setidaknya enam bulan berlari atau berjalan-jalan sebagai basis sebelum Anda memutuskan untuk berlatih setengah maraton atau maraton. Akan selalu ada waktu untuk berlomba, tetapi beberapa bulan pertama berlari sangat penting untuk menyesuaikan sistem muskuloskeletal Anda dengan tuntutan fisiologis berlari. Dengan menghabiskan beberapa bulan mengembangkan rutinitas lari Anda, memperkuat otot dan sendi Anda, dan membangun dasar aerobik Anda, Anda akan mengurangi risiko cedera di kemudian hari.
6. Berinvestasi dalam pencegahan cedera
Berbicara tentang cedera, inti, pinggul, dan glutes yang kuat akan membantu Anda tetap bebas cedera dalam berlari. Anda dapat melakukan latihan kekuatan dengan beban, atau Anda dapat mencoba latihan sederhana ini di rumah. Mulailah dengan 1 set 10 repetisi setiap latihan. Selesaikan mereka setelah berlari atau pada hari-hari non lari Anda dan Anda siap untuk menjadi pelari yang lebih kuat.
Jembatan glute
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai dekat bokong. Peras glutes Anda dan angkat pinggul ke atas, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus diagonal dari lutut ke bahu. Jaga pinggul Anda tetap rata. Jeda, lalu turunkan perlahan untuk menyelesaikan satu repetisi.
Angkat kaki berbaring miring
Berbaring miring ke kanan dengan bahu, pinggul, lutut, dan kaki ditumpuk. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus. Sangga kepala Anda di tangan kanan Anda atau sandarkan di lengan kanan Anda. Perlahan angkat kaki kiri Anda ke atas setinggi mungkin tanpa goyah di pinggul atau dada, jeda, lalu turunkan perlahan untuk menyelesaikan satu repetisi. Selesaikan semua repetisi di sisi kanan Anda, lalu ulangi di sisi kiri Anda.
Papan lengan bawah
Masuk ke posisi push-up terangkat, lalu turunkan ke lengan bawah Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus. Tarik pusar Anda untuk melatih otot perut, tekan glutes Anda, dan tahan papan selama 30 detik.
